Ikke at have et gym medlemskab eller noget gym udstyr er ikke en undskyldning for at springe ud på daglig motion. Øvelse byder på utallige fordele, herunder at øge energiniveauet, sænke risikoen for sygdom, øge immunsystemfunktionen, forbedre dit humør og meget mere. Som nybegynder kan du begynde at arbejde hjemme og begynde at tabe sig, før du ved det - nøglen er simpelthen at komme i gang. Du behøver ikke noget specielt udstyr, bare motivationen og dedikationen til at nå dine mål.
Lav en plan
Nybegyndere kan føle sig overvældet, men en velstruktureret plan vil lette meget af dette stress. Skriv ned en handlingsplan, herunder dine udpegede træningsdage, tider, type motion, træningstid og mål for vægttab. Hold det et eller andet sted i almindeligt syn og brug det som et motiverende værktøj. Inkluder både aerob træning dage og modstand træning dage for at få vægttab og muskel-building fordele kollektivt tilbydes af begge.
Alternativ modstands- og hjertedag
Når det kommer til at tabe sig, har modstandstræning på en eller anden måde tendens til at gå tabt i blandingen. Modstandsøvelse er dog et kraftfuldt værktøj til at slippe af med overskydende kropsfedt. Den mest effektive og længste vedvarende fedttabmetode kombinerer aerob og modstandsøvelse. Ideelt planlægge dine træningsprogrammer til alternative modstandsdygtige og aerobiske dage. For eksempel, går på mandag, træner kropsvægt modstand på tirsdag, jogging på plads på onsdag, og så videre. Brug en række aerobic og modstand øvelser i stedet for at bruge de samme træningsprogrammer hver session. Vær kreativ med at bruge det, du har hjemme, for at skabe en træning, der får din hjertefrekvens forhøjet og virker sved. For eksempel, hvis du har trapper i dit hjem, brug dem til at køre trapper på en af dine aerobic træningsdage. Sprint op ad trappen, langsomt gå ned og hvile i 20 til 30 sekunder og gentag.
Aerobe øvelser
Som nybegynder skal du holde dig til moderat intensitet cardio træning, såsom at gå i et livligt tempo, lavt trænings aerobic, jogge på plads eller lege udenfor med børnene. Mål for 60 minutter pr. Session. Målet er at få dit hjerte til at pumpe, åndedrættet øges og svede op. Det tager ikke meget at begynde at forbrænde kalorier. For eksempel brænder en 200 pund person næsten 400 kalorier i et moderat tempo - ca. 3 mph - i 60 minutter. Træd tempoet op til en rask 4 mph og brænd omkring 468 kalorier. Du kan overvåge din hastighed, når du går udenfor ved at downloade en gratis speedometer-app til din smartphone eller ved at spore din tid og afstået distance. En 20-minutters-mile tempo er 3 mph, mens en 4 mph tempo ville sætte dig i en 15-minutters-mile tempo; Indstil din hastighed op eller ned i overensstemmelse hermed. Denne træning gjort tre gange om ugen ville brænde ækvivalenten på mere end 1,5 pounds kropsvægt pr. Måned.
Modstandsøvelser
At opbygge magert muskelmasse hjælper din krop til at blive mere effektiv ved brændende kalorier, selv når du er i ro. At brænde flere kalorier betyder, at du har potentialet til at tabe mere vægt. Du kan løfte vægte, hvis du har nogle, ved hjælp af en træningsplan for hele kroppen. Ellers skal du bruge kropsvægt modstand øvelser, såsom pushups, tricep dips, kalv rejser, spring-ups, squats, lunges, crunches og back extensions. Du kan også udfylde to tomme 1-gallon mælkekande med lige dele vand eller sand for at skabe et par midlertidige håndvægte. Med disse kan du lave bicep krøller, bøjede rækker, skulder presse, militær presse og bøjede revers flyver. Disse øvelser vil målrette mod alle muskler i din krop. Sørg for at variere de øvelser, du bruger, og følg fri til at finde andre til at føje til dit repertoire. Sørg for at holde hver træning under 60 minutter, ideelt i 30 til 45 minutters rækkevidde.
Prøve hjemme-plan
Træn seks dage om ugen - tre aerobic og tre modstands træningsprogrammer udført på skiftende dage. Skyd i 60-minutters aerobic sessioner, men hvis det er for svært i starten, start om 30 minutter og arbejde dig op. Prøv en anden aerob træning hver gang for at holde det kedeligt. For modstandsuddannelsesdage, fuldfør en træning i hele kroppen ved at lave et til tre sæt af hver øvelse i tasken. En prøveplan kan omfatte pushups, lunges, crunches, kalvestigninger, bicep krøller, tricep dips, supermans og skulder presse; fuldføre i den rækkefølge. Hvil ca. 60 sekunder mellem sæt.
