Hvert år oplever gennemsnitligt 10 procent til 20 procent af alle atleter eller fitnessentusiaster en nedgang i deres evne til at træne eller være konkurrencedygtige, hvilket kaldes overtraining. I dag bruger mange motionister en hjertefrekvensmonitor som en integreret del af deres træningsprogram for at nå deres maksimale potentiale i deres sport. Hvad de fleste atleter eller fitnesspuffere ikke ved, er, at en hjertefrekvensmåler er en afgørende del af forståelsen af den virkning, at den træning, de laver, har på deres kroppe. Hvis en hjertefrekvensmonitor anvendes korrekt, kan den bruges til at detektere overtraining, før det bliver nedværdigende for deres ydeevne.
Hvad er overtræning?
Hvis du er en ivrig øvelse eller atlet, kan du løbe risikoen for overtraining. Mange mennesker begår fejlen ved at forøge volumen, hyppighed og intensitet i deres træning for hurtigt uden at inddrage nødvendige genoprettelsesperioder. De fleste individer, der ofte pludselig eller kronisk øger deres træning, gør det fordi de er under indtryk af, at "mere er bedre." I virkeligheden er en sådan stigning i træningsbelastningen ofte for meget for kroppen.
Fysiologiske reaktioner på overtræning
Selvom individer reagerer forskelligt, udviser de, der er overtrained, generelt symptomer og tegn på fysiologisk og psykisk sammenbrud. Overtrænede mennesker er normalt trætte, ofte syge, har oplevet nedsat præstationsniveau, øget hvilepuls, forhøjet blodtryk, vedvarende muskelsårhed, depression og et uønsket forhold mellem testosteron og kortisol. En person kan opleve en eller en kombination af alle de ovennævnte symptomer.
Øget hvilepuls
Under intense uddannelsesperioder kan overvågning af din puls i ro og under træning identificere, når du skubber din krop for langt. Hvis du undlader at medtage tilstrækkelig hvile under træningen, har kroppen ikke evnen til at genopbygge sig selv efter intens og regelmæssig træning. Mål din hvilende hjertefrekvens mindst to til tre gange om ugen ved opvågnen. Ved at tage måling på dette tidspunkt, før morgenmad eller kaffe eller daglige aktiviteter starter, kan du få en ægte følelse af din hvilende puls. Hvis du bemærker en forhøjet forskel på fem til 10 hjerteslag om morgenen, er disse blandt de første advarselsskilte, at du kommer ind i de første faser af overtraining.
Øget træningshastighed
Under aerob træning, såsom løb, cykling eller svømning, er en øget træningshastighed i løbet af nemme eller genoprettede dage også et tegn på overtraining. Nem eller genoprettelsestræning er, når idrætsudøveren eller fitnessentusiasten arbejder på et relativt let niveau, cirka 60 procent til 70 procent af individets maksimale hjertefrekvens. Du kan bestemme din maksimale hjertefrekvens enten ved hjælp af en numerisk formel, som f.eks. Karvonen Formula, eller gennem real-world field testing.
Karvonen formlen bruger hvilepuls og maksimal hjertefrekvens for at etablere passende træningszoner. For at beregne dine træningszoner skal du bruge følgende formel: 220 - alder = Maksimal hjertefrekvens. Dernæst etabler din hvilepuls og foretag derefter følgende beregning: Maksimal hjertefrekvens - hvilende hjerte = X. Tag X og multiplicer det antal med 65 procent eller 85 procent. Tilføj derefter hvilepuls til de beregnede procentsatser; du har nu dine forventede hjertefrekvens træningszoner.
Øget Recovery Heart Rate
Øget hjertefrekvens er målingen af slagene pr. Minut i en hvileperiode i interval eller anaerob træning. Når hjertet er overtaget, vil det ikke falde ned til passende genoprettelsesniveauer, hvilket er 50 procent til 65 procent af den maksimale hjertefrekvens i en bestemt hvileperiode. En forhøjet sats under genoprettelsesperioden angiver, at kroppen kæmper for at opfylde kroppens iltbehov under aktiviteten, og derfor er du overtraining.
Hvil er stadig den bedste medicin
Når du oplever forhøjet hjertefrekvens i hvile, under genopretning eller under træning, hviler den bedste løsning ofte, især hvis du har trænet hårdt. Husk dog, at stress også kan medføre en forhøjet hjertefrekvens, og motion er et af de bedste midler til stress. Ved at identificere problemerne tidligt i din træning, kan du forhindre de mange problemer forbundet med overtraining, der kan spåre dig fra konkurrence eller aktivitet i dage, uger, måneder eller endda år. Investering i hjertefrekvensmonitor er et af de bedste værktøjer til at undgå overtraining af hjertefrekvensproblemer. Overvågning af din puls før, under og efter træning er en af de bedste måder at forhindre de fælles fejl i overtraining, som mange mennesker gør.
