Løftevægte får de involverede små muskelfibre til at bryde ned under hver træning. Muskelvævet bryder sammen mere eller mindre afhængigt af din træningsintensitet og varighed. Processen med musklerne nedbryder forekommer meget tidligt i din træning, da dit muskelvæv bliver udarmet af sin vigtigste energikilde, glykogen. Nedbrydning af muskelvæv er en nødvendig proces til opbygning af muskelstørrelse og udholdenhed, men for meget af det kan være kontraproduktivt.
Træningstid
Den generelle anbefaling for modstandstræning, ifølge Cert Davies, er at udøve i 45 til 60 minutter pr. Session. Intensiteten og mængden af vægt, du løfter, spiller også en rolle i din præstation i vægtrummet. Målet er at nedbryde muskler, men ikke i den grad, hvor det begynder at producere tegn på overtraining, såsom dårlig træningsevne og overdreven muskelsårhed. Din muskelvæv vil bryde ned med hvert sæt du udfører, men ved at holde hver træning under 60 minutter kan du øge oddsene for at holde sig inden for det optimale område for muskelforøgelse frem for muskelatrofi eller tab af muskel.
Cortisol
Cortisol er et hormon frigivet af binyrerne og spiller en vigtig rolle i, hvordan dine muskler bryder sammen. Dit muskelvæv lagrer kroppens foretrukne energikilde i form af glykogen, som kommer fra kulhydrater. Glykogenbutikker opbruges meget hurtigt, da du løfter vægte, især under intens træning med store vægte. I et forsøg på at "finde" energi fra andre kilder, frigiver din krop cortisol. Cortisol får dit muskelvæv til at bryde ned og bruger de resulterende aminosyrer til energi. Hjælp med at kontrollere frigivelsen af kortisol ved at sørge for, at du spiser masser af kulhydrater, såsom grøntsager og fuldkorn, med hvert måltid.
Genopretning
Ved udgangen af hver træning har dit muskelvæv haft væsentlige traumer. Gendannelsesperioden efter din vægt træning er, når din muskel reparerer sig selv og vokser i størrelse. Len Kravitz, Ph.D. af University of New Mexico tyder på, at 24 til 48 timer er en passende opsvingstid mellem at arbejde i samme muskelgrupper. Imidlertid kan uuddannede personer kræve op til en hel hviluge før symptomerne på muskelforstyrrelsen falder. Disse symptomer omfatter øjeblikkelig muskelsårhed, forsinket indtrængende muskelsårhed (DOMS), dårlig træningsevne og manglende søvn.
Overvejelser
Kroppen kan fortsætte med at nedbryde muskelvæv efter træning for at kompensere for manglen på glykogen. Ifølge National Strength and Conditioning Association (NSCA) er denne proces kendt som muskel katabolisme, og det kan føre til muskelatrofi. Forbruger en kulhydrat snack efter din træning vil bremse katabolisme processen ved at returnere dine glykogen butikker tilbage til normal. NSCA foreslår at forbruge 1 g kulhydrater pr. Kg legemsvægt efter hver træning. Det hedder også, at 15 g protein efter hver træning hjælper med at fremme muskelsyntese, hvilket er processen med at reparere og vokse muskelvæv.
