Definition eller snit mellem muskler opnås bedst ved løbende løftning af vægte og udførelse af øvelser, der er målrettet mod specifikke muskelsæt. Styrkelse og voksende muskler placeret tæt sammen, såsom bicep i din arm og deltoiden i din skulder, skaber definition mellem muskelgrupperne. Du definerer yderligere dine muskler, når du reducerer din kropsfedtprocent, som gør det muligt for din hud at sidde tæt mod magert muskelvæv, efter dets krumning.
Kost
Trin 1
Begræns mad i din kost, der er højt i mættet fedt, sukker og natrium. Disse typer fødevarer kan bidrage til usund vægtforøgelse, typisk i form af fedt, hvilket gør at dine muskler bliver sværere.
Trin 2
Indarbejde nærende fødevarer, såsom frisk frugt og grøntsager og magert skåret kød, for at fremme væksten af magert muskelvæv. Indsæt masser af protein, såsom valle, i din kost - magert muskelvæv udvikler sig fra aminosyrerne, der ekstraheres fra protein, efter at din krop metaboliserer det.
Trin 3
Drikk protein shakes før eller efter en træning for at hjælpe med at øge dine energiniveauer. Protein shakes kan hjælpe dine muskler sig hurtigere efter en intens træning, hvilket betyder, at du kan træne mere ofte for at udvikle muskelsnit hurtigere.
Træning
Trin 1
Udfør mindst tre øvelser i arm og skulderstyrke under hver træning. Dette hjælper med at holde fokus på din træning på det område, du ønsker at definere.
Trin 2
Udfør bicep og skulderøvelser i rækkefølge. Udbred ikke disse muskelspecifikke øvelser ved at træne andre kropsdele imellem.
Trin 3
Supplement biceps og skulder øvelser med komplementære øvelser såsom overhead triceps extensions, dips, pullups og pushups.
Muskel-specifikke øvelser
Trin 1
Biceps krøller ved at sidde på en træningsbænk med rygstøtte. Hold to håndvægte på dine sider med armene helt udvidede og håndfladerne vendt indad. Krøl håndbøgerne op uden at rotere dine håndled og underarme. Tryk på håndvægte på dine skuldre og hold for en tælling. Kontrakt dine biceps så hårdt som muligt før langsomt sænkning af vægten tilbage til startpositionen ved indånding. Gør fire sæt med 10 til 15 gentagelser.
Trin 2
Skul skulderpresser ved at sidde på et træningsstole med rygstøtte, der er placeret under en barbell på et stativ. Sæt vægtstangen til en højde lige over hovedet. Fastgør dine fødder godt på gulvet og tag fat i barbell med et udpræget stort greb. Skub barbell op for at fjerne det fra stativet og læg det ned til toppen af brystet. Tryk barbell lige over hovedet, indtil dine arme er helt udvidet. Sænk langsomt barbell tilbage til startposition. Udånder på vej op og indånder på vej ned. Gør fire sæt med 10 til 15 gentagelser.
Trin 3
Udfør barbell deltoid rækker ved at stå bag en vægtet barbell med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj fremad i taljen og bøj lidt ved knæene. Nå ned og tag fat i barbell med et overgreb stort greb. Løft bjælken fra gulvet og tag torsoen omkring 30 graders vinkel med gulvet. Vedligehold en lige ryg hele vejen igennem. Dine arme skal være helt udvidet og barbell skal hænge lige ned. Træk barbell op og mod brystet, mens flammen albuerne ud til dine sider. Udånder på vej op og hold for en tæller øverst i bevægelsen. Slip og sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen, mens du indånder. Gør fire sæt med 10 til 15 gentagelser.
Ting du skal bruge
- Friske råvarer
- Magert protein
- Protein ryster
- Træningsbænk
- Håndvægte
- Barbell
Tips
- Skift din rutine hver fjerde til seks uger for at fortsætte med at definere dine skuldre og biceps.
Advarsler
- Tal med din læge, før du begynder enhver form for træning og diæt.
