Frankenstein og de fleste af de zombier, vi ser i film- og tv-shows, har én ting til fælles: De elsker skulderfleksion. Når du løfter dine arme op foran dig, som Frankenstein eller en zombie, bøjer du dine skuldre. Disse fiktive figurer arbejder virkelige muskler, når de løfter armerne op, ligesom deltoid og rotator manchet muskler.
Hvad er Shoulder Flexion?
Hvis du lægger den ene hånd på den modsatte skulder og hæver armen lige foran dig, vil du føle en muskel dukke ud i skulderens forside. Denne muskel kaldes den forreste deltoid, og det er hovedmuskel med ansvar for at bøje skulderen. Du bruger også din rotator manchet muskler og nogle af din pec muskel, ifølge en 2011-papir i klinisk anatomi.
Det mest enkle eksempel på skulderfleksion hæver armen lige op foran dig, men du bruger faktisk skulderfleksion i de fleste skubbebevægelser. Øvelser som push-ups, bænkpresser, dips og skulderbøjning involverer alle at bøje skulderen i forskellige vinkler. Ifølge en undersøgelse i klinisk ortopæd og tilhørende forskning er skulderfleksion faktisk den stærkeste af alle skulderbevægelser.
Shoulder Flexion Øvelser
De mest enkle skulderbøjningsøvelser indebærer at holde et vægtet objekt med dine arme lige og hæve det foran dig. En kombination af skubbeøvelser og forfremmelsesøvelser vil arbejde i den forreste deltoid fra alle vinkler og give dig den bedste træning.
Hvis du vælger og vælger disse øvelser og sætter dem ind i din egen træning, skal du sørge for, at du udfører skubbeøvelser først, fordi de involverer flere led og muskelgrupper. Den forreste øvelse, isolere den forreste deltoide, tvinger den til at arbejde hårdere. Hvis du beskatter musklerne før du laver en multi-joint pushing øvelse, vil det gøre den øvelse meget vanskeligere.
Til presseøvelser er skulderpressen og divebomb push-up fremragende muligheder, fordi de tager din skulder gennem et stort udvalg af bevægelser, der tvinger mere af musklen til at arbejde. Faktisk viste en undersøgelse for 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research, at det at få en muskel gennem større bevægelsesområder under en øvelse kan gøre dig stærkere end et mindre bevægelsesområde.
Dumbbell Shoulder Press
Brug dumbbells tungt nok til at udfordre dig til tre sæt med 10 gentagelser.
Trin 1
Stå højt med en håndvægt i hver hånd. Krøl håndvægterne op til dine skuldre og hvil den vægtede del på dine skuldre med den anden side af håndvægten, der vender foran dig.
Trin 2
Start med dine hænder i en neutral position, og dine knogler vender udad.
Trin 3
Tryk håndvægte lige op mod loftet, indtil dine albuer er lige. Når du presser op, drej dine hænder ud, så du øverst i pressen vender dine knogler mod væggen bag dig.
Trin 4
Sænk håndvægterne tilbage til dine skuldre og vend dem tilbage til en neutral position.
Divebomb Push-Up
Nogle gange omtales denne øvelse som "yoga push-up". Det er en langsom, styret bevægelse, der involverer en imponerende 180 grader bevægelsesområde ved skulderen.
Trin 1
Start i en push-up position. Tryk din torso tilbage og hold dine hofter højt op i luften. Denne position er kendt som "nedadgående hund."
Trin 2
Sænk langsomt din torso og hovedet mod jorden. Forestil dig at du forsøger at dukke under et meget lavt hegn. Kom så tæt som muligt på jorden mellem dine hænder.
Trin 3
Så snart dit hoved passerer dine hænder, prøv at skrue op, som om du kommer op under det imaginære hegn.
Trin 4
I slutningen af bevægelsen skal dine hofter være tæt på jorden og arme lige med ryggen buet og brystet vendt opad.
Trin 5
Flyt din torso ned og tilbage, som om du dukker tilbage under det imaginære hegn, og gå tilbage i nedadgående hund.
Plate Hold
For mere isolerede skulderbøjningsøvelser, prøv tallerkenholderen og dumbbell front hæve. Dette er en isometrisk øvelse, hvilket betyder at du holder plads i så høj tid som muligt.
Trin 1
Brug en vægtet plade, der normalt ville blive brugt på en barbell til denne øvelse. Start med at stå højt med god kropsholdning, og hold pladen ved siderne.
Trin 2
Hold dine albuer lige, hæv pladen op, indtil den er skulderhøjde. Hold det der så længe som muligt. Forsøg ikke at læne sig fremad eller bagud med din overkrop.
Dumbbell Front Raise
Prøv at undgå at svinge for meget med din krop under denne øvelse. Hvis du bliver så opretstående som muligt, vil den målrette dine skulder muskler endnu mere.
Trin 1
Stå i en høj stilling, og hold to håndvægte på dine sider.
Trin 2
Hold dine albuer lige, drej dine knolder frem mod væggen foran dig. Løft håndvægterne op, indtil dine arme er i skulderhøjde med dine knogler vendt opad.
Trin 3
Efter pause i en kort sekund øverst, sænk håndvægterne tilbage til dine sider.
