Når du er presset til tiden, men stadig ønsker at få en god træning, kan sprint træning bare være billetten. Denne type træning er høj intensitet og er ikke kun fysisk krævende, men også psykisk udfordrende. Jo mere kraftigt du udøver, typisk jo flere kalorier du brænder. Den bedste vindsprintrutine leveres med flere variabler.
Dynamisk Stretching
Når du gør sprints, aktiverer du talrige muskler, led, ledbånd og sener. At gå ind i dine træningstrin uden at strække kan øge dine odds for at blive skadet. Forhindre dette sker ved at gøre seks til otte dynamiske strækninger før dine træningssessioner. Disse udføres ved at flytte din krop gennem et bredt udvalg af bevægelser. Udfør strækninger som armovertræk, armcirkler, dybe knæbøjninger, truckrotationer, skiftende tårør, ankelspring og bensvinger.
Opvarmning
Når du har fuldført dine strækninger, er det næste, du skal gøre, en lys opvarmning. Start med en hurtig tur, så jog let og fortsæt med at øge din hastighed, indtil du bryder en svag sved, og din puls er forhøjet. Dette hæver langsomt din kernekropstemperatur og løsner yderligere dit bindevæv. Brug 5 til 10 minutter på din opvarmning.
Funktioner
Den faktiske sprint rutine er intens, men grundlæggende i naturen. Det vigtigste er ikke, hvor hurtigt du bevæger dig, men hvor meget anstrengelse du føler. Efter at have lavet din opvarmning, kør ca. 85 procent maksimal indsats i 20 sekunder. Brug taletesten til at måle dette. Du bør ikke være i stand til at fortsætte en samtale på dette tidspunkt. Når du er færdig med din sprint, reducer du din intensitet til ca. 50 procent maksimal indsats i 40 sekunder. Alternativ frem og tilbage til resten af din træning og afslut med en let nedkølet jog på samme måde som din opvarmning. Du behøver ikke starte med at lave 20-sekunders sprints heller. Hvis det er mere behageligt, lav dine sprints 10 sekunder hver og gradvist øge dine tider, som du forbedrer fitnessniveauet. TMak din lavintensiv udfald to gange så længe som dine sprints. Du har også mulighed for at hvile helt mellem dine sprints.
Tidsramme
I modsætning til lange, steady state cardio sessioner, bør vindsprints ikke udføres i på hinanden følgende dage på grund af deres intensitet. Mål for tre, 20 til 30 minutters sessioner om ugen på skiftende dage. Dette omfatter ikke din opvarmning og nedkøling. På dine off-dage skal du holde fast i kardiovaskulatur eller udføre vægt træning.
Overvejelser
Selvom løb er normalt forbundet med sprints, behøver du ikke bruge denne form for øvelse. Enhver type hjerte er egnet, så længe du nyder det. Low-impact cardio som indendørs gruppecykling, elliptisk træning og trappeopgang er faktisk mere blid på bagsiden, ifølge webstedet Spine-Health. En liggende cykel, der har en spand sæde og ryglæn er også en god mulighed.
Fordele
Sprint træning forårsager ikke kun dig at brænde en høj mængde kalorier, når du gør det, men du oplever også en højkalorisk udgift, når du er færdig. Dette kaldes almindeligvis EPOC - efterøvelse oxygenforbrug. Enkelt sagt, jo sværere du træner ud, jo flere kalorier din krop vil brænde, når du er færdig. Sådanne faktorer som din puls og vejrtrækningshastighed kommer tilbage til normal, bidrager til denne forhøjede metabolisme. Når du gør sprints, skal du også tvinge din abs. Dette kan hjælpe med at tone din midsektion uden endda at lave ab-specifikke øvelser.
Advarsel
Vindsprintrutiner er meget intense. Hvis du er ny til at udøve eller ikke har udøvet i lang tid, skal du sørge for at tale med din læge, før du prøver dem.
