Hvis du træner lige ud, når du vågner op, bliver du færdig, før din krop endda forstår, hvad der foregår. Tidlig morgen abdominal øvelser betyder at du får dem ud af vejen for dagen, så uforudsete konflikter vil ikke holde dig fra maden senere. Det hjælper også med at holde dig på sporet, når du starter et træningsprogram.
Så, når du står op og ud af sengen, begynder du at flytte. Forud for din morgen ab øvelser med tre til fem minutter opvarmning, såsom marchering på plads, aktiv side strækning eller endda yoga sol salutationer. Du behøver ikke mere tid til at gennemføre nogle kvalitetsbevægelser, som vil styrke din mave.
Vågn op din abs og din hjerne. 1. Reclined Abdominal Hollowing
Afslut opvarmning af din abs med denne bedragerisk simple bevægelse. Du aktiverer nogle af de dybeste muskler i din midsektion for at hjælpe med kropsholdning og stabilitet i hverdagen.
Sådan gør du det: Læg på ryggen. Udvid dine arme op. Træk din mave ind mod din rygsøjle, når du trykker på din lave ryg til gulvet. Hold for to til tre tæller. Gentag tre til fem gange.
Tilføj mere udfordring ved at holde positionen med begge fødder løftet 3 til 4 inches væk fra gulvet. Gentag ved at løfte den anden fod. Gør dette tre til fem flere gange.
Tips
- Undgå aktivt at vippe dit bækken. Den hule bevægelse kræver, at du har lyst til at samle højre og venstre side af din ribbe bur mod hinanden.
Planken fungerer til enhver tid på dagen. 2. Plank
Plank position er en anden øvelse, der er en isometrisk eller en holdbar sammentrækning. Du får gavn ved at aktivere dine dybe mave muskler såvel som skuldre, hofter og nedre ryg. At være stærk i planken giver dig også mulighed for at gøre andre abdominal bevægelser bedre.
HVORDAN GØRE DET: Læg fladt på din mave med dine hænder plantet lige under dine armhuler og dine albuer mod dine ribben og pegede på loftet. Forlæng dine ben bag dig. Træk din navlen ind mod din rygsøjle, når du løfter din torso op af gulvet for at bøjle på dine håndflader og knæets meget toppe, hvor de fastgøres til dine lår.
Bliv her, hvis du føler dig udfordret eller løft dine knæ for at skabe en stiv linje fra dine hæle til dine skuldre for en mere avanceret variation. Hold enten variation i 20 sekunder. Arbejd op til længere hold i løbet af et par uger, med henblik på 60 til 90 sekunder som dit endelige mål.
Tips
- Planken er undertiden udført på dine underarmer, snarere end dine palmer. Enten variation er gavnlig, så vælg den der virker bedst for dig.
Hvis du ikke er klar til en fuld side plank, skal du ændre den. 3. Modificeret Side Plank
Arbejd i sidemuskulaturerne med dette simple hold. Til sidst kan du arbejde op til stablede fødder - men hold dit knæ nede for støtte, når du først starter.
Sådan gør du: Læg på din højre side med dine fødder, hofter og skuldre stablet. Placer din venstre underarm på gulvet. Aktivér din mave ved at trække din mave tæt ind, som om du markerede en punch og stik op på din venstre underarm og venstre knæ.
Hold din hals stærk, så hovedet forbliver i overensstemmelse med ryggen. Stak dine hofter og skuldre. Hold i 10 til 20 sekunder ved først. Forøg intensiteten ved at holde den opadgående position længere. Slip til måtten for at afslutte øvelsen.
Du vil føle alt andet end døde efter denne øvelse. 4. Dead Bug
Dette skridt kan virke som om det kræver en masse koordination første ting om morgenen, men når du kommer på hænge af det, falder du i en rytme. Husk, at dit hoved forbliver i kontakt med gulvet hele tiden, og din torso er stabil, så bare lemmerne bevæger sig.
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen med dine ben løftet så knæene er afbalancerede over hofterne, skindene er parallelle med gulvet og dine arme forlænges lige op til loftet over brystet.
Træk din højre arm tilbage ved højre øre, når du forlænger dit venstre ben lige til at svæve flere tommer over gulvet. Hold din venstre arm lige over brystet og dit højre knæ bøjet.
Ret højre arm og ben til deres oprindelige position og forlæng venstre arm og højre ben for at fuldføre en gentagelse. Flyt bevidst og med kontrol, da du skifter siderne til i alt 10 til 15 gentagelser.
Afslut din morgen rutine med denne abdominal stretch. 5. Cobra
Stræk din abs ud med denne blide bevægelse. Gem det til slutningen af din træning, men lad dig også føje det mellem bevægelser også, da det bare føles godt om morgenen.
Sådan gør du: Læg på din mave med dine ben udvidet. Placer dine hænder i dine armhuler og dine albuer mod dine ribben med punkterne mod loftet. Tryk dine hofter ind i måtten, når du løfter dit hoved, nakke og skuldre op af måtten.
Brug din ryg og abs til at løfte op; Dine hænder skal forblive lys og kun for balance. Træk dine skuldre fra dine ører og træk knivene sammen på ryggen. Hold posen til omkring fem dybe indåndinger og udåndes. Hvis du foretrækker at flytte tiden, skal du målrette 15 til 30 sekunder. Sænk langsomt brystet tilbage til måtten.
