Din bageste tibialsænder er i dit underben, under dine shin muskler. Senen løber fra lidt over din ankel til indersiden af din fod. Overanvendelse, som de gentagne bevægelser af at løbe eller spille sport, kan medføre, at den bageste tibialsænde bliver spændt eller sprængt. Stramme kalvemuskler kan også forårsage smerte i din ankel fra en skadet senet. Stretching øvelser til dine nedre ben kan strække den bageste tibial senen og hjælpe med at forhindre ubehag.
Trin 1
Udfør ankelbøjningsøvelser for at strække en svag sene. Tie den ene ende af et modstandsbånd omkring en stol, og den anden ende rundt om din fods bold. Flex din ankel, så dine tæer peger mod loftet; du bør føle bandet forsøger at trække tæerne væk fra din krop, mens du bøjer. Hold dit knæ stadig, så du kun bevæger din ankel for at udføre stretchen.
Trin 2
Strek dine kalve for at løsne musklerne og strække din sene. Stå mod en væg med tæerne peger også mod væggen. Tag et skridt fremad med et ben for at strække ryggen ud. Skub hænderne mod væggen, bøje dit forreste knæ, men hold dit rygben lige så ret som muligt. Hold strækningen i op til 30 sekunder, hvis du kan.
Trin 3
Deltag i hæl-walking øvelser. Løft tæerne op og balance på dine hæle og peger tæerne ud på siderne. Denne position af din fod får dine ankler til at bøjes, hvilket strækker den bageste tibialsænde. Arbejd op til hæl-walking i to minutter ad gangen for at styrke dine ben.
Trin 4
Strek dine buer med tåskruncher. Krøl dine tæer op som om du skulle vælge noget op af gulvet med dine tæer. Du kan faktisk hente marmor eller andre små ting, hvis handlingen hjælper dig med at udføre stretchen korrekt.
Ting du skal bruge
- Modstandsbånd
- Stol
