Forstærkning af sternoklavikulær ledd begynder med bevægelsesstrækninger, og dit program skal bestå af skulderstabilitetsøvelser. Deltagelse i et program til at styrke denne fælles kan hjælpe dig med at undgå skader.
Anatomi
Den sternoklavikulære led, undertiden benævnt SC-leddet, er en af de tre hovedled i forbindelse med skulderbæltet. SC-leddet lægger fast kravebenet i brystbenet via fire ledbånd og knytter knoglerne i overarmen og skulderen til det lodrette hovedskelet. Den intra-artikulære skive, costoklavikulære, interclavicular og kapselbunden holder samlingen stabil og holder den på plads.
strækker
Halsrotation og bryststrækning er eksempler på strækøvelser, som hjælper med at forbedre dit bevægelses- og fleksibilitetsområde. Start halsrotationsøvelsen ved at stå oprejst eller sidde i en solid stol med dine øjne kigger lige ud. Hold din hageniveau, drej hovedet til højre så langt som muligt, hold stillingen i 30 sekunder og vend tilbage til startposition. Gentag øvelsen til venstre for at fuldføre en gentagelse. Udfør 10 gentagelser. Koncentrere dig om at holde dine skuldre i hele øvelsen. For at udføre brystet stræk, stå oprejst, bevæg dine arme bag ryggen og lås dine hænder sammen. Løft langsomt dine hænder og arme væk fra din krop. Summit Medical Group anbefaler at holde strækningen 15 til 30 sekunder. Slap af og gentag tre gange.
Shoulder Shrugs
Shoulder shrug er en styrketræning, der kræver 2 pund håndvægte. Hold en vægt i hver hånd, stå med dine arme hængende ved dine sider og placere dine fødder skulderbredde fra hinanden. Træk langsomt dine skuldre frem og tilbage med en rullende bevægelse. Slap af, shrug og rul skuldrene baglæns og opad. Slap af og shrug dine skuldre lige op. Dette fuldender en gentagelse. Kaiser Permanente, en sundhedsorganisation, anbefaler at udføre 10 gentagelser, to gange om dagen for at styrke skulderbælten.
Shoulder Flexion
Sid på en solid, armløs stol med en 2 pund håndvægt i din højre hånd. Start med din arm hængende til højre side af stolen. Hold armen lige, håndfladen vender mod venstre og langsomt løft armen op foran din krop. Reach overhead så højt som du komfortabelt kan og derefter langsomt sænke din arm til startposition. Gentag 10 gange, skift vægten til venstre hånd og gentag øvelsen.
Liggende Scapular Retraction / Protraction
Denne øvelse strækker og styrker musklerne i brystet og mellem ryggen. Du skal bruge en øvelsesmåtte og et modstandsbånd til at udføre øvelsen. Lig på ryggen på måtten, tag modstandsbåndet med dine hænder skulderbredde fra hinanden og strækker dine arme lige over dine skuldre. Dette er startpositionen. Der bør være en lille modstand i bandet. Træk dine hænder fra hinanden, klem dine skulderblade sammen og stræk dine arme ud til dine sider. Med kontrol skal du langsomt vende armene tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
