Går lav carb kan virke som en deprivation diæt ved første rødme, men du har faktisk mange lækre mad valg til din rådighed. Når det kommer til at vælge carbs at ledsage dit protein og fedtstoffer, er din bedste indsats friske, nonstarchy grøntsager - grønne grønne, cruciferous veggies og andre. De fleste lav-carb diæt begrænse dit forbrug af stivelsesholdige grøntsager - kartofler og andre rodgrøntsager - til senere faser af planen, når du enten ligger tæt på din målvægt eller i vægtvedligeholdelsesfasen.
Low Carb Diet Fundamentals
De mange lav-carb diæter på markedet tilbyder lidt forskellige fødevarelister og foreslåede carb-tæller, men de generelle principper for denne type spise forbliver stort set de samme. I alle planerne øger du dit forbrug af kvalitetsproteiner og fedtstoffer, mens du reducerer dit daglige kulhydratindtag kraftigt. I den indledende fase af Atkins diæt forbruges kun 20 "netto" gram kulhydrater om dagen - langt fra de 130 gram anbefalede til voksne af National Academies of Medicine. Dette tvinger din krop til at forbrænde fedt i stedet for dets foretrukne brændstof - kulhydrat. Ved fase fire er du op til 100 gram kulhydrater om dagen.
Du kommer til gram netto kulhydrater ved at trække det gram fiber en vegetabilsk indeholder fra sin samlede carb tæller. Så for eksempel indeholder en 1-kops servering kogte kale 7 gram kulhydrat, men 3 gram er fra fiber, hvilket efterlader dig med 4 gram netcarbs.
Bedste vegetabilske valg
Når du tæller carbs, er dine bedste venner grøntsager med de laveste carb-tællinger. Planter er generelt lavet af blade, stilke og blomster, frugter og rødder, med bladene der leverer det laveste kulhydratniveau. Gå efter løvgrønne grøntsager som kale, chard, sukkerroer og sennepgrønne, vandkryds, bok choy, spinat og alle slags salat som de bedste grøntsager til din lav-carb diæt. Mange af disse har mindre end 1 gram netcarbs pr. 1/2-kops servering.
Stænglerne, stilke og blomster af grøntsager tilbyder lidt mere kulhydrat end bladene, men er stadig meget lave. Eksempler herpå er broccoli, blomkål, spire og asparges. "Grøntsagerne" af grøntsager indeholder frøene af planten og igen et lidt højere niveau af kulhydrater. Fødevarer som zucchini og gul squash, paprika, aubergine, tomater, grønne bønner og okra falder ind under denne kategori. Mens en 1/2-kops servering af kogte bok choy vil netto du kun 0,5 gram kulhydrater, den samme servering af kogte tomat har næsten 9 gram netto carbs.
Stivelsesholdige rødgrøntsager
Mange stivelsesholdige grøntsager som hvide og søde kartofler, yams, rødder og pastinetter - også kaldet rodgrøntsager - indeholder et meget højere antal carbs. For eksempel giver en lille bagt rødbrød kartoffel 27 netcarbs; en stor leverer 57 netcarbs.
Dette er grunden til, at lav-carb planer normalt anbefaler dig at styre af stivelsesholdige grøntsager, indtil dit vægttab er godt i gang. I Atkins er stivelsesholdige grøntsager uden grænser indtil fase 3 af programmet, når du er omkring 10 pund fra din målvægt. I denne fase spiser du 50 til 80 gram nettocarbs om dagen, så du har mere plads til de højere carb-tællinger i stivelse.
Andre overvejelser
Vælg friske eller frosne grøntsager for den bedste kvalitet og ernæring. Vær opmærksom på at tilføje ost eller cremet sauce til dine grøntsager eller spise dem paneret og stegt, øger deres carb-tæller. Din sundeste indsats damper dine grøntsager og serverer dem med lidt smør eller olivenolie - fedt tilladt i 1 spiseskefulde portioner på Atkins. Smag dine veggie retter med friske urter, hvoraf mange ikke har nogen carbs overhovedet.
Uanset hvilken veggies du vælger, skal du se dine serverstørrelser. Atkins Carb Counter-værktøjet baserer de fleste af sine tæller på 1/2-cup portioner til både nonstarchy og stivelsesholdige grøntsager.
