Forøgelse af din fysiske styrke kræver træning, der tvinger dine muskler til at arbejde mod modstand. Vægt træning er den ideelle form for motion for at opbygge fysisk styrke. Du kan optimere styrke træning ved at vedtage træningsstrategier, der maksimerer styrke gevinster. Særlige former for vægt træningsøvelser og træningsbevægelser skaber mere styrke end andre. Gentagelsesområdet, som du træner ud med, bestemmer også, hvor meget din fysiske styrke øges ved hver træningstræning.
Trin 1
Komplet træning med fri vægt, der målretter alle dine muskler mindst en gang om ugen. Fri vægt indbefatter barbells, håndvægte, kabeltræk og din kropsvægt. Fri vægt er ideel til at øge din fysiske styrke, fordi du skal stabilisere træningsbevægelserne i tredimensionelt rum. Kontrol af frivægtbevægelser aktiverer yderligere muskler, der hjælper og stabiliserer de primære muskler. Frivægt øvelser bygger også funktionel fysisk styrke, hvilket er den slags styrke, du har brug for i virkelige situationer uden for gymnastiksalen.
Trin 2
Udfør træning, der understreger sammensatte modstandsøvelser. I modsætning til isolationsøvelser, som kun kræver en enkelt leddforbindelse, involverer sammensatte øvelser flere fælles bevægelser. Sammensatte resistensøvelser er ideelle til at øge fysisk styrke, fordi de maksimerer mængden af påvirket muskelvæv. Pushing-sammensatte modstandsøvelser omfatter variationerne af bænkpressen og skulderpressen. Træk sammensætning modstand øvelser omfatter roing øvelse bevægelser, pullups og chinups. Øvrige legemsforbundne øvelser omfatter variationer af squat og benpressen.
Trin 3
Vælg tunge træningsøvelser, der hurtigt udstråler dine muskler. National Federation of Personal Trainers anbefaler øget styrke med vægte, der udmasser dine muskler inden for fire til seks gentagelser. Kraftige træningsøvelser retter sig mod dine hurtige muskelfibre, som primært er ansvarlige for at udøve kontraktil styrke og giver størst potentiale for styrkegevinster. Motorneuroner i dit centralnervesystem sender impulser, der udløser muskelkontraktioner, når du løfter vægte. Kraftige træningsøvelser forbedrer neuralkommunikation, som også øger styrken af dine muskelkontraktioner.
Trin 4
Brug stram form til hver gentagelse, og øg vægten hver gang du træner. Din styrke øges kun inden for bevægelsesområdet, som du træner dine muskler. Maksimere dit bevægelsesområde ved at udføre vægt træningsøvelser med streng form. Øg mængden af vægt, du bruger til hver træningssession. Brug små, trinvise stigninger i vægt for at opretholde ensartede fremskridt. Forøgelse af din fysiske styrke kræver overbelastningstræning, som udsætter dine muskler for aktivitet, der involverer ny, større intensitet. Overfør dine muskler progressivt ved at øge vægten hver gang du træner. Din fysiske styrke øges, da dine muskler tilpasser sig større belastninger.
