Salat vokser godt i køligt vejr og er tilgængelig i mange sæsonbestemte sorter. De vigtigste typer salat er butterhead, crisphead, romaine (også kendt som Cos), stamme (også kaldet aspargesalat) og løsblad. Leavesalat er den mest solgte type i købmandsforretninger og også sorten, der er mest plantet af husgartnere. Crisphead salat, mere almindeligt kaldt isberg salat, er bredt tilgængelig i supermarkeder. US Department of Agriculture (USDA) anbefaler dagligt forbrug af salat.
Iceberg Laveste i næringsstoffer
Isberg er den mest tilgængelige type salat, ifølge University of Illinois Extension service (UIE), men det har også den laveste næringsværdi. Hovederne med de grønneste blade har den højeste næringsværdi blandt isbølssalat. UIE udtaler, at disse grønne isbjergeblade også har den bedste smag og højeste fiber. Et eksperiment udført i 2003 af USDA's Agricultural Research Service fandt, at isbølssalat viste højere niveauer af vitaminer, calcium og jern, matchende romaine og blad, da bladene i isbjerget hovedet blev holdt åbne under væksten. Forskerne fastslog, at "synteterne af disse næringsstoffer er lysafhængige."
Vitaminer
Råbladssalat har koncentrationer på kun to vitaminer: Vitamin C og A. Vitamin A-indholdet af en kop hakket salat er 1456 International Units (IE), mens indholdet af C-vitamin kun er 13,44 IE. Grønne blade sorter med højere vitaminer omfatter Black-Seeded Simpson, Grand Rapids og egetræblad. Røde blad sorter omfatter Red Fire, Red Sails og Ruby. Skæring salat før brug skaber en ascorbinsyreoxidase, der frigiver C-vitamin, og indholdet af C-vitamin i salat er således ødelagt under forberedelse af mange kokke.
Calcium
En kop hakket råbladsalat har 10,16 gram calcium. Kontoret for kosttilskud på National Institutes of Health anbefaler, at voksne over 18 år skal forbruge mindst et gram pr. Dag calcium. Leavesalat er opført på USDA næringsdiagrammet som et passende valg til at bidrage til den daglige kalciummængde.
Kalium og jern
En kop hakket råbladsalat har over 162 milligram kalium og lige under 1 mg jern. Ifølge Mad- og Ernæringscenter for Institut for Medicin bør voksne over 18 have 4,7 gram kalium pr. Dag. Mænd over 18 år skal have 8 milligram jern pr. Dag og kvinder 18 milligram, ifølge anbefalinger fra National Institutes of Health. USDA Food Pyramid lister romaine salat som et passende valg for disse to kostbehov.
Protein
USDA lister romaine salat under kategorien "Mørkegrønne grøntsager" og isbjerge i kategorien "Andre grøntsager" til daglig forbrug. Selv det højere proteinantal romaine har brug for dobbelt så meget salat til at opfylde kostbehovet. USDA-diagrammet viser 1 kop romaine (fire blade, der måler 7,5 inches høje og 7 til 11 inches brede) som at opfylde den halve kop mørkegrønne grøntsagsbehov. En kop råbladsalat (blad eller romaine) indeholder næsten 1 gram protein.
Fiber
Harvard School of Public Health anbefaler, at "De fleste voksne kvinder skal skyde for over 20 gram fiber om dagen; mænd skal skyde for over 30 gram. "En kop råbladssalat, enten grønne blade eller røde blade sorter, har 1,3 gram fiber ifølge UIE og kun 9 kalorier, hvilket gør det til en kilde til daglig fiber.
