Spise fem små måltider, når du forsøger at tabe sig, kan hjælpe med at holde dig fra at føle sig berøvet eller alt for sulten. Det kan også hjælpe med at stabilisere dit blodsukker og energiniveau, så det er mere håndterbart at begrænse dit samlede kalorieindtag. Spise flere måltider fører ikke nødvendigvis til mere vægttab end andre spisestrategier. Men hvis ideen om regelmæssig græsning passer til din tidsplan, og det er din bekymring, at du vil føle dig sulten og frataget, når du slanger, skal du bruge den til at hjælpe dig med at tabe sig.
Fordele og ulemper ved fem små måltider om dagen
Hvis du er ny til slankekure, kan du spise fem små måltider om dagen for at udvikle en forbindelse til dine følelser af sult og fylde. Fordi måltiderne er små, spiser du, indtil kanten er taget af din sult - ikke før du er fyldt. Fem mini-måltider kan også hjælpe med at berolige de alvorlige trang og sultsignaler, der ledsager vildt gynger i blodsukkerniveauer - hvilket påvirker mange diætere. Giver dig selv tilladelse til at spise regelmæssigt og ofte også medvirke til at forhindre overeating og binge episoder. En måltidsplan bestående af hyppige små måltider har også en positiv effekt på kolesterol og insulin niveauer.
Strategien med at spise fem små måltider om dagen forårsager dog ikke vægttab. International Society of Sports Nutrition bemærkede i 2011, at måltidsfrekvensen tilsyneladende ikke har nogen indflydelse på kroppens sammensætning i ikke-trænende mennesker. Du brænder ikke mere kalorier ved at spise små måltider hyppigere, og du oplever heller ikke en stigning i din hvilende metaboliske hastighed som følge heraf. Et 2013-studie offentliggjort i fedme viste, at spiser op til seks måltider om dagen ikke stimulerer større fedtforbrænding og kan få dig til at spise mere, end du ellers ville. Dette kan skyldes, at mad ofte er i tankerne, og du lægger mere opmærksomhed på tidstegn snarere end tegn på ægte sult.
Planlægger fem små måltider
Hvis du er forpligtet til at opleve fordelene ved at spise fem små måltider om dagen for vægttab, er dit første skridt at bestemme, hvor mange kalorier du skal forbruge dagligt for sikkert at tabe 1 til 2 pund om ugen. En online-regnemaskine kan hjælpe dig med at estimere, hvor mange kalorier du har brug for pr. Dag for at bevare din vægt ved at tage højde for dit størrelse, alder, køn og aktivitetsniveau.
Vægttab resultater, når du spiser færre kalorier end du har brug for vedligeholdelse; forbruge 3.500 kalorier færre, eller omkring 500 færre om dagen i en uge, og du vil miste et pund. Så trækker 500 til 1.000 kalorier ud af antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt for at bestemme dit daglige samlede kalorieindtag for vægttab. Opdel dette kalorimål med fem for at bestemme, hvor mange kalorier der skal spise på hvert måltid. For eksempel, hvis du bestemmer dig for at have brug for 2.200 kalorier for at opretholde din vægt, spis mellem 1.200 og 1.700 kalorier totalt om dagen for at tabe 1 til 2 pund om ugen. Hvert måltid kan derefter indeholde ca. 300 kalorier.
Du bør forbruge mindst 1.200 kalorier om dagen; færre end dette beløb fører til lav energi, muskeltab og mulige næringsstofmangler. Hvis dit kalorieunderskud vil tage dig under 1200 kalorier, skal du justere dine mål for langsommere, men sundere vægttab.
Sammensætning af hvert lille måltid
Planlæg dig for at skabe næringsmæssigt komplette og tilfredsstillende små måltider. Undgå faldgrube ved at lave små måltider ud af snacks, der er nemme at tage fat på; du vil sandsynligvis ende med at indtage flere kalorier, end du burde tabe sig. En undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2012, viste, at folk, der ofte gav sig til snacks i tillæg til måltider, havde en højere risiko for type 2-diabetes. Denne risiko var størst for snackere, der spiste en typisk forarbejdet mad kost. Disse snacks er normalt ikke næringsrige rige eller påfyldning.
Prøve små måltider for at tabe vægt
Hvert lille måltid til vægttab bør indeholde 2 til 4 ounce magert protein, 1 eller flere kopper friske grøntsager, ca. 1 til 2 teskefulde sunde umættede fedtstoffer og 1/2 kop fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager. Frisk frugt kan stå på en eller to af de fem måltider til de friske grøntsager. Det nøjagtige beløb du spiser ved hvert måltid afhænger af din daglige kalorieindhold.
Prøve mini-måltider kunne bestå af to majs tortillas pakket rundt kyllingebryst toppet med 1/4 af en avocado og shredded salat; Græsk yoghurt toppet med blåbær og valnødder; en skål havregryn med mælk, mandler og jordbær sammen med krypterede æggehvider; 100 procent fuld hvede toast toppet med skiver deli kalkun, avocado og spinat blade; 2 kopper grønne grønne toppede med et par ounce skiver flank bøf, drue tomater, paprika og solsikkefrø; en smoothie lavet med spinat, kokosmælk, 1/2 af en banan, bær, hørmel og valleprotein; eller dampet tofu over quinoa med omrørte stegte grøntsager.
Motion, små måltider og vægttab
Det internationale samfund af sportsnæring noterede sig, at selvom stillesiddende mennesker ikke ser et vægttab på grund af øget måltidsfrekvens, kan aktive mennesker, der begrænser kalorier, miste mindre magert kropsmasse og mere fedt, når de holder sig til fem små måltider om dagen. Begrænset forskning er blevet gennemført på hvorfor hyppige små måltider fordeler atleter mere end stillesiddende mennesker. Hvis du er aktiv, planlægger du at spise to af dine fem måltider rundt om din træningstid - at have et lille måltid en time eller deromkring før fremme energi og et lille måltid bagefter for at lette muskelreparationen og genopfyld dine energibutikker.
