Incontinens er en almindelig tilstand, der svækker musklerne i blæren og kan resultere i utilsigtet urinlækage eller hyppigt behov for at besøge toilettet. Personer med inkontinens har nedsat levestandard, da det kan være umuligt at sidde gennem en film eller deltage i et volleyballspil eller anden atletisk træning. Læger anbefaler ofte selvpleje øvelser designet til at styrke din blære muskler som en metode til at kontrollere inkontinens og genoprette normalcy til dit liv.
Svækkede blære muskler
Forsvagede nerver og muskler i blæren, der giver dig mulighed for at kontrollere frigivelsen af urin, udløser ofte inkontinens. Selvom nogle mænd lider af tilstanden, er inkontinens mest almindelig hos voksne kvinder på grund af faktorer som graviditet, overgangsalder og urinvejsstruktur. Personer, der er overvægtige, står også over for en højere risiko for inkontinens, da overskydende vægt resulterer i pres på din mave. Kvinder med inkontinens lider ofte forlegen, da urinlækage kan forekomme til enhver tid - selv under samleje. Selv om ingen enkelt behandling er effektiv for alle mennesker, finder de fleste mennesker betingelsen relief gennem selvplejeøvelser og vil ikke kræve kirurgi.
Kegel øvelser
Gynækologer anbefaler ofte Kegel øvelser for at hjælpe med at styrke blæren. Begynd en Kegel-gentagelse ved at lokalisere musklerne, der giver dig mulighed for at kontrollere urinering, hvilket kan opnås ved at forsøge at reducere urinstrømmen uden at bruge dine muskler, ben eller mave. Du har sandsynligvis identificeret de korrekte muskler, når du med held stopper din urinstrøm. Tryk langsomt musklerne i ca. 10 sekunder og undgå at holde vejret. Slap af i yderligere 10 sekunder, og prøv derefter at gentage øvelsen mellem 10 og 20 gange baseret på dit komfortniveau. Kegel repetitioner er mest effektive, når de udføres tre gange dagligt.
tidslinjer
De fleste mennesker begynder at lægge mærke til forbedringer efter tre til seks uger af Kegel-aktivitet, ifølge National Clearinghouse for Nyren og Urologiske sygdomme. Overvej at starte i et langsommere tempo, hvis du støder på problemer ved at klemme dine blære muskler i en kortere periode - som fire sekunder - og forkorte dine sæt til to gange dagligt. Planlæg at øge tiden, når din udholdenhed forbedres. Din læge kan tilbyde råd, hvis du tror du kan udføre Kegel øvelser forkert og kan hjælpe med at afgøre, om din tilstand kræver ekstra pleje.
Bladder træning øvelse
Mennesker med svage blære muskler har ofte fordel af blære træning øvelser. Prøv at urinere på bestemte tidspunkter, som hver anden time - selvom du ikke føler behovet. Formålet er at gradvist øge tiden mellem dine intervaller, indtil du i sidste ende urinerer en gang hver tredje eller fire timer. En alternativ metode er at forsinke vandladning i mindst fem minutter hver gang du føler trangen. Læger foreslår ofte at trække langsomt og dybt ind for at distrahere dig selv. Vent cirka fem minutter efter, at trangen passerer og derefter urinere. Planlæg at øge forsinkelsestiden i op til 10 minutter, som din krop tillader. Nogle mennesker bemærker positive resultater fra blære træning aktivitet efter tre uger, selvom resultaterne kan tage så længe som tre måneder.
