Dit ultimative mål når man forventer, er at have en sund graviditet. Ifølge Bonnie Berk, forfatter af Motherwell Maternity Fitness Plan, kan man forvente en vægtøgning på 24 til 35 lbs under graviditet på grund af baby, øget kropsfedt og øget vægt af livmoderen blandt andet. Forventende mødre skal følge en sund kost og engagere sig i regelmæssig kardiovaskulær træning og styrketræning for at tabe fedt og få muskler.
Kost
Trin 1
Tæl næringsstoffer og ikke kalorier, når du forventer at overvåge din spisning. Spis næringsrige fødevarer som grøntsager, frugter, fuldkorn, magert kød, nødder og lavt eller ikke-fedt mælkeprodukter, når de forventer.
Trin 2
Spis mindst seks små måltider dagligt for at forbrænde dit stofskifte, opretholde blodsukkerniveauer og til at give energi til dig og din voksende baby.
Trin 3
Tag dine hænder sammen med dine palmer åbne. Et lille måltid skal passe ind i begge hånders håndflader.
Dyrke motion
Trin 1
Spis en let, fedtfattig snack mindst en time før motion for at undgå lavt blodsukker. Drik vand før, under og efter dine træningsprogrammer for at sikre korrekt hydrering.
Trin 2
Begynd alle træning med en fem til 10 minutters opvarmning.
Trin 3
Udfør 20 til 30 minutter kardiovaskulær træning, som tolereret, tre gange om ugen.
Trin 4
Udfør styrketræning med fitnessmaskiner 2-3 gange om ugen. Udfør en styrketræning for hver større muskelgruppe. For at tilføje variation til dit styrketræningsprogram udføre træningsøvelser med seks til otte stykker træningsudstyr.
Trin 5
Udfør kerneforstærkende øvelser ved hjælp af øvelseskuglen.
Ting du skal bruge
- Athletic sko
- Atletisk tøj
- Gym medlemskab
Tips
- Stretch alle hovedmuskelgrupper i kroppen efter styrketræning. Brug en øvelse bold til motion for at styrke din torso og for at forhindre unødig stress på leddene i knæ og ryg. Få hjælp fra en fitness professionel certificeret til at arbejde med forventede mødre, hvis du har brug for hjælp.
Advarsler
- Undgå at udføre øvelser på ryggen efter første trimester. Få clearance fra din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram. Brug en pulsmåler under træning i din første trimester for at sikre, at du træner mellem 50 og 80 procent af din maksimale puls. Få din maksimale hjertefrekvens ved at trække 220 fra din alder. Udøve aldrig til udmattelsespunktet. I løbet af din anden trimester af graviditeten skal du bruge den oplevede anstrengelse (RPE), i stedet for hjertefrekvensen for at bestemme træningsintensiteten. RPE er en skala fra 1 til 10, hvor den ene er meget let anstrengelse og 10 er maksimal anstrengelse. Formålet med at arbejde ved en RPE på fem til otte.
