Uanset om du kører igennem dine træningsprogrammer eller bare forbliver fokuseret hele dagen, skal du bruge ilt til at fungere. Hvis du har lavt iltindhold, har dine celler ikke de værktøjer, de har brug for til at lave energi, så du kan føle dig træt, udvikle en hurtig puls og tabe vejret nemt under træning. At simpelt spise bestemte fødevarer vil ikke øge dit blodsyreniveau, medmindre du mangler vigtige næringsstoffer i din kost. Se din læge, hvis du har mistanke om, at du har lave iltniveauer. En læge kan hjælpe med at finde årsagen og anbefale en effektiv behandling for at få iltniveauet tilbage til det normale.
Kød og fisk
Lavt jernniveau er den mest almindelige ernæringsmæssige årsag til lavt ilt i blodet - og en af de mest almindelige årsager, ifølge Stanford Blood Center. Dine røde blodlegemer er fulde af jern, som findes i et protein kaldet hæmoglobin. Dette jern binder til ilt fra luften, du trækker vejret ind, bærer det gennem hele kroppen og frigiver det, så det kan komme ind i dine celler og væv. Lavt jernniveau - en tilstand, der rammer en tredjedel af de regelmæssige bloddonorer, ifølge Harvard Medical School - reducerer mængden af ilt i dit blod.
Du har brug for mellem 8 og 18 mg jern daglig for at forhindre en mangel afhængigt af din alder og køn. Kød og fisk tjener som gode kilder til jern for at hjælpe dig med at opfylde dine mål. En 6 ounce portion af konserveret tun har for eksempel 2,6 milligram jern - lidt mere end en 3 ounce serving beef, der tilbyder 2,3 milligram. Østers er meget høje i jern, med 5 milligram pr. 6-østers servering. En 3-ounce servering af mørkekød kylling har 1,1 milligram jern, mens en servering af otte store rejer leverer 1,4 milligram.
Plantekilder af jern
Du kan også øge dit niveau af blodjern - og derfor ilt - gennem andre jernrige fødevarer. En ounce cashew nødder eller en medium bagt kartoffel hver tilbyder 1,9 milligram jern, mens 1/2 kop nyrebønner øger dit jernindtag med 2 milligram. Linser har også en imponerende mængde jern - 3,3 milligram per 1/2 kop - og en kvart blok tofu har 2,2 milligram. Nogle morgenmadsprodukter indeholder også jern, selvom mængden pr. Servering kan variere blandt mærker.
Disse fødevarer indeholder en anden form for jern, kaldet nonheme jern, der ikke absorberes så let som jern fra kød. For at øge jernabsorptionen, par dem med fødevarer, der har C-vitamin, som citrusfrugter og grøntsager som paprika. For eksempel spis dine linser eller bønner oven på en spinat salat, tilføj cashew smør til en frugt smoothie eller brug tofu i en vegetabilsk stek frugt for at øge jernabsorption.
Mad højt i folat eller vitamin B-12
Hvis din diæt mangler folat eller vitamin B-12, kan spise fødevarer, der er rigtige på disse næringsstoffer, øge dit iltniveau i blodet. Folat, der også kaldes vitamin B-9, hjælper din krop med at lave røde blodlegemer - de jernrige celler, der bærer ilt i dit blod. Vitamin B-12 hjælper dig med at lave hæmoglobin, proteinet der indeholder oxygenbærende jern.
Forøg dit folatindtag ved at inkludere citrusfrugter og mørke bladgrønne i din kost. Du kan få mere vitamin B-12 gennem kød, fisk og skaldyr - en enkelt 3-ounce servering af laks, makrel, oksekød, muslinger, muslinger eller Alaskan king krabbe vil give alt hvad du behøver for dagen. Mange morgenmadsprodukter og brød er beriget med folat, og nogle sorter har tilføjet B-12 også - tjek etiketten for at sikre.
Andre næringsstoffer til øget blodsyre
Et par andre næringsstoffer kan påvirke niveauet af røde blodlegemer og jern i dit blod - og i forlængelse af iltniveauet. For eksempel giver protein aminosyrer, som din krop bruger til at fremstille cellulære proteiner - herunder oxygentransporterende hæmoglobin. Kød, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter tilbyder alle iltfremmende proteiner, ligesom nødder, frø, bønner og bælgfrugter.
Du har også brug for A-vitamin for at få iltbærende røde blodlegemer. Din krop pumper konstant nye røde blodlegemer ud for at erstatte gamle, beskadigede, og det har brug for A-vitamin til sund udvikling af røde blodlegemer. Hvis du er mangelfuld i A-vitamin, kan du få mere af det til at øge dit blod hæmoglobinniveau, så dine blodceller kan bære mere ilt. Chow ned på mejeriprodukter, rød og appelsinproducerer - søde kartofler, cantaloupe, mango, græskar og butternut squash - og grønne grønne som collards og kale, for at få mere vitamin A.
