Magnesium, som er ansvarlig for en lang række vitale kropsfunktioner, er det fjerde mest rigelige mineral i din krop og findes i en bred vifte af fødevarer. Office of Dietary Supplements rapporterer, at mange amerikanere, især de ældre, ikke får nok af dette vigtige mineral. Klinisk dokumentation tyder på, at der med tilstrækkelige magnesiumreserver kan være med til at forhindre eller styre kroniske tilstande som hjertesygdomme og type 2 diabetes. Spise en afbalanceret og sund diæt kan hjælpe dig med at nå den anbefalede daglige kvote for magnesium.
Funktioner
Magnesium understøtter stærke knogler og et sundt immunsystem. Fotokredit: Sikring / Sikring / Getty Images Magnesium, som spiller en uundværlig rolle i livsholdende kropsfunktioner, kan beskrives som minerens overakiever. Via sin transport af calciumioner over cellemembraner spiller magnesium en vigtig rolle i mere end 300 biokemiske reaktioner, herunder påvirkning af ledningen af nerveimpulser, der påvirker muskelkontraktion og hjælper med at opretholde en normal hjerterytme og -rate. Magnesium fremmer også et sundt immunsystem, understøtter stærke knogler, regulerer blodsukkerniveauer, opretholder normalt blodtryk og syntetiserer proteiner. Kost magnesium er absorberet i tyndtarmen og udskilles gennem nyrerne. Knoglerne indeholder omtrent halvdelen af kroppens magnesium; den anden halvdel er i cellerne i organer og væv.
Anbefalet dagpenge
Gravide kvinder skal forbruge 350 mg magnesium. Fotokredit: Jakub Pavlinec / iStock / Getty Images Ifølge kontoret for kosttilskud er den anbefalede daglige tillæg eller RDA af magnesium 310 mg om dagen for kvinder mellem 19 og 30 år; gravide kvinder i denne aldersgruppe bør få 350 milligram, mens ammende bør få 310. Kvinder over 31 år skal få 320 milligram om dagen; hvis de er gravid, skal de få 360 milligram, og hvis de ammer, 320 milligram. Unge kvinder i alderen 14 og 18 bør få 360 milligram om dagen; hvis de er gravide, skal de få 400 milligram, og hvis de ammer, 360 milligram.
Kostkilder
Nødder, frø og fuldkorn er fremragende kilder til magnesium. Fotokredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images De fleste nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn er fremragende kilder til magnesium. En 1 ounce servering af mandler indeholder 80 milligram eller mere end 20 procent af RDA, mens cashewnødder med 75 milligram pr. Ounce ikke ligger langt bagud. En kop befæstet havregryn giver op til 65 milligram, og en skive fuldkornsbrød giver 25 milligram eller 8 procent af RDA. Mørkegrønne bladgrøntsager, der indeholder magnesium-rig klorofyl, kan også hjælpe dig med at nå dit mål. En kop rå spinat indeholder 24 milligram; du kan få omkring det samme beløb fra en 3,5 ounce servering af kogte broccoli raab. Fisk kan også levere sunde magnesiumniveauer; helleflynder, 90 mg pr. 3 ounce servering, er en særlig rig kilde. Andre fødevarer, der indeholder magnesium, omfatter sojabønner, bananer og rosiner. Magnesium forekommer også i varierende mængder i ledningsvand.
Mangler og overskud
Visse lidelser kan påvirke absorptionen af magnesium. Fotokredit: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Visse lidelser, herunder Crohns sygdom og ulcerøs colitis, kan påvirke absorptionen af magnesium; i svære tilfælde kan de forårsage mangel. Magnesium kan også blive udtømt, når du udskiller for store mængder i urinen, ofte som følge af diabetes. Alkoholmisbrug kan sætte dig i fare for lavt magnesium; ODS bemærker, at 90 procent af patienterne i tilbagetrækning af alkohol har lave magnesiumniveauer. Endelig kan nogle medicin, herunder diuretika og antibiotika, hæmme magnesiumabsorption. Tidlige tegn på lavt magnesiumindhold inkluderer rastløftssyndrom, søvnforstyrrelser, hyperventilation og dårlig neglevækst. Hvis du har symptomer på lavt magnesium, skal du kontakte din læge. Tag ikke magnesiumtilskud, medmindre du er under tilsyn af en sundhedspersonel.
Selvom du ikke kan få en overdosis af magnesium fra kostkilder, kan det medføre overdrevne mængder magnesiaholdige afføringsmidler og antacida magnesiumtoksicitet. Symptomerne ligner dem af en mangel.
