Efter 20 år, hver 10. år brænder din krop 150 færre kalorier om dagen, ifølge det amerikanske råd om motion. Dette fald i stofskifte skyldes dels den normale aldringsproces, men manglende aktivitet og mindre muskelmasse som du alder kan også være ansvarlig for faldet i kalorieforbrænding. Selvom du måske ikke kan spise alt, hvad du vil - som du gjorde i din 20'ere - behøver du ikke acceptere denne vægtforøgelse. Ved 50 og ældre kan du ændre dine træningsrutiner for at hjælpe med at opbygge dit stofskifte. Kontakt din læge for at diskutere sunde måder, du kan øge dit stofskifte.
Opbygning af muskel til mennesker over 50 år
Da tab af muskler er en af de vigtigste faktorer for din faldende metabolisme, er styrketræning øvelser til at opbygge muskler en ting folk over 50 kan gøre for at øge deres stofskifte. Et klinisk studie fra 2015, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, viste, at styrketræning tre dage om ugen hjalp en lille gruppe mennesker over 50 til at forbedre deres styrke og kropssammensætning.
Løftevægte ved hjælp af modstandsbånd og kropsresistens udøver alt arbejde for at hjælpe med at opbygge kalorieindbrændende muskler. For at få fordelene skal øvelserne være vanskelige nok, så du har brug for hjælp til at færdiggøre din sidste rep. Et godt vægttræningsprogram bør omfatte styrketræningsaktiviteter, der arbejder med alle dine store muskelgrupper, hvor hver øvelse indeholder to til tre sæt med otte til 12 gentagelser pr. Sæt.
Hæv din metabolisme med Interval Training
Det er en anstrengende træning, men intensiv træning er en god måde for folk over 50 at øge deres metabolisme. Denne type træning indebærer veksling mellem højintensitet og lavintensitetsbevægelser i en bestemt tidsperiode. For eksempel skifte mellem løbe i to minutter og gå i to minutter i en fuld 30 minutter. HIIT træningsprogrammer brænder ikke kun mere kalorier end andre øvelser, men brænder også flere kalorier i flere timer efter træningen, ifølge American College of Sports Medicine. ACSM siger, at du bør ændre HIIT træning til dit fitnessniveau for at reducere komplikationer og din risiko for skade. Tal med din læge, før du starter et HIIT-program. På grund af træningens intensitet anbefales det, at du begrænser HIIT til en gang om ugen for at gøre det muligt for din krop at komme helt tilbage mellem træningen.
Brænd kalorier være aktive
At finde flere måder at flytte din krop på kan hjælpe med at give dit stofskifte et løft. Planlagt motion er en måde, du brænder et par ekstra kalorier. Centrene for sygdomskontrol siger, at ældre voksne bør sigte mod at få 150 til 300 minutter ugentlige med moderat intensitetstræning som f.eks. En svømmetur eller en cykeltur.
Du kan også øge kalorieforbrændingen ved at finde måder at være mere aktive i løbet af dagen. Park din bil i den fjerne ende af parkeringspladsen, brug trappen i stedet for elevatoren eller stå, mens du arbejder eller når du taler i telefon. Du kan også gå på plads mens du ser fjernsyn, eller du kan hoppe reb under reklamer.
Se disse kalorier
Selvom du arbejder hårdt for at øge dit stofskifte, giver det dig ikke frihed til at spise, hvad du vil. Kalorier tæller stadig. Aktive voksne kvinder over 50 har brug for 2.000 til 2.200 kalorier om dagen for at bevare deres vægt; aktive voksne mænd over 50 har brug for 2.400 til 2.800 kalorier. Hvis du ikke er så aktiv som dette, har du brug for færre kalorier. Fyld din kost med sunde fødevarer med lavt kalorieindhold, såsom frugt, grøntsager, magert protein og fedtfri mælk, for at hjælpe dig med at holde et låg på dit indtag, så din højere metabolisme virker til din fordel.
