Øvelser og en sund kost kan hjælpe med at udlægge din mave på kort tid. Men hvis du vil have washboard abs i to uger gennem motion, når du i øjeblikket er i sport med en gryde, vil du højst sandsynligt blive skuffet. Effektive abdominale øvelser retter sig mod den øvre og nedre rektus abdominus og de ydre obliques, ikke hip flexors muskler. Hvis du føler rygsmerter under nogen af øvelserne, tag en pause.
Aerob træning
Cardio Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Intet antal sidde-ups eller sidde tucks vil hjælpe med at flad din mave, hvis den stadig er lagdelt med fedt. Dit første skridt er derfor at starte et aerobt træningsprogram. Hvis du vil se resultater om to uger, skal du lave en moderat intensitetsøvelse som at gå i mindst 60 minutter eller en intensiv træning som kørsel eller hurtigcykling i mindst 30 minutter, fem dage om ugen. Andre aktiviteter med høj kalorieindhold omfatter trappeklatring, elliptisk træning og aerobic dans. Men hvis du ikke har været aktiv i et stykke tid, er det bedst at holde fast i en moderat øvelse som at gå i løbet af de to uger.
Vægt træning
Vægtstræning Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images At opbygge et par pund muskel sender fedt budskabet om, at det ikke er velkommen. Tilføj vægt-træning til din flat-abs træning fire gange om ugen, hvilket giver dine muskler en fridag for at komme sig. Vægtbærende øvelser du kan gøre hjemme for at opbygge muskler omfatter push-ups, lunges, squats og vægsæder. Arbejde med håndvægte er en effektiv måde at opbygge overkroppens muskel på. Du kan også holde dem i dine hænder for ekstra muskelopbyggende effekt, når du laver underkropsøvelser som lunges.
Cykeløvelse
Cykeltrykker Fotokredit: IT-lager / Polka Dot / Getty Images Denne øvelse er en af de bedste måder at tone din mave på, ifølge en undersøgelse bestilt af det amerikanske råd om motion. Det er også effektivt, fordi det målretter din øvre og nedre mave og dine skrå muskler. Begynd ved at ligge på ryggen med dine ben udstrakte og brug dine hænder til at støtte dit hoved. Tag dit højre knæ til din venstre albue og skift derefter for at bringe dit venstre knæ til højre albue. Fortsæt i en cykelbevægelse til 20 gentagelser. Hvile og færdiggør yderligere to sæt.
Crunches på en bold
Ab crunches på en stabilitetskugle Foto Credit: Comstock / Comstock / Getty Images Disse mave tonere lavede også toppen af listen i ACE undersøgelsen. Sid på bolden med dine fødder på jorden og lad bolden køre langsomt. Lig ned på bolden, så dine lår og overkropp er parallelle med gulvet og holde dine fødder omkring hinanden. Stram dine mavesmykker og løft torsoen op omkring 45 grader. Gør to eller tre sæt med 12 til 15 gentagelser. Tip: For at give dine obliques mere træning, tag dine ben tættere sammen.
