En basketballspiller, der besidder styrke og magt og er konditioneret, vil have præstationsfordele ved retten. Du vil være i stand til at hoppe højere, hvilket betyder at du får en bedre chance for at komme ned med rebounds og skyde over forsvarere, sprint hurtigere for at komme op og ned for retten og være i stand til at holde sig i en defensiv position. En helkrops omfattende basketball træning vil omfatte styrketræning, plyometriske øvelser og domstolsspecifik konditionering.
Workout Schedule og Prep
Planlæg din træning i hele kroppen tre dage om ugen. For at dine træningsprogrammer skal være effektive, giv dine muskler en fridag mellem hinanden. Forbedre din træningsevne og reducere risikoen for skade ved at udføre en 10 minutters dynamisk opvarmning inden starten af hver session. En dynamisk opvarmning indbefatter let cardio som jogging eller hoppetov og derefter dynamiske strækninger som benskift, kropsvægt squats og hopper.
Styrketræning
Start din træning i hele kroppen med vægt træning, som vil udvikle muskelstyrke og bidrage til at forbedre ydeevnen og reducere risikoen for skade. En træning, der vil styrke styrken i de store muskler, der er nødvendige til basketball, omfatter squats, step-ups, deadlifts, bænkpresser, skråbænkpresser, shrugs, bøjede rækker, prædikerkrøller, kalvehævninger, pladevendinger og frontplanker. Udfør tre sæt på otte til 10 reps af hver øvelse, hviler et til to minutter i mellem hvert sæt.
Plyometriske øvelser
Når du er færdig med styrketræning, bevæge dig på plyometriske øvelser, som er eksplosive aktiviteter, der hjælper en basketballspiller med at udvikle muskelkraft. Inkluder konus humle, grænser og boks hopper i din træning. Cone humle involverer hoppe frem og tilbage og side til side over en kegle så hurtigt som muligt. Udfør to sæt med 10 reps af hver. Front grænser udføres ved at sænke i en kvart squat og derefter hoppe så langt frem som muligt. Når du lander, gå lige ind i næste rep. Fortsæt, indtil du har lavet otte reps. Udfør i alt to sæt. Box hoppe kræver brug af en plyo boks. Facing boksen, ned til en fjerdedel squat og derefter eksplodere i et hop og lande på toppen af boksen. Udfyld to sæt med otte reps.
Konditionering på Domstolen
Basketball spillere har brug for anaerob udholdenhed for at kunne løbende komme op og ned i retten. Afslut din træning med sæt af liners og shuttle kører. For liners, start ved baseline og sprint til free throw linjen og tilbage, til halvlinjen linje og tilbage, til den modsatte free-throw linje og tilbage og endelig til den modsatte baseline og tilbage. For at udføre shuttle-kørslen skal du placere en enkelt kegle ved halvbanen. Start ved keglen og sprint derefter til sidelinjen til højre. Tryk på linjen og skift retninger, sprint til den modsatte sidelinje. Berør den linje og drej og sprint indtil du kommer tilbage til keglen. Udfyld fem sæt liners og shuttle kører, hvilende 30 sekunder mellem hvert sæt.
