At tabe sig kan være en skræmmende opgave for nogen. Dieting sikkert og gradvist vil sikre, at vægten kommer hurtigt væk og bliver væk. Aldrig reducere dit kalorieindtag under 1200 kalorier om dagen. Vægttab kræver at tage i færre kalorier og stigende kaloriforbrug. Men at reducere kalorier for meget kan reducere metabolismen betydeligt, hvilket er det nøjagtige modsatte af, hvad du vil. Kombiner en fornuftig kost, progressiv modstandstræning, kardiovaskulær træning, kosttilskud og masser af vand til de bedste resultater.
Kosten
Trin 1
Beregn dine vedligeholdelses kalorier, eller dem der kræves for at bevare din krop nøjagtigt som det er i ro. At tabe et pund af vægt kræver et kalorieunderskud på 3500 kalorier. For at skabe dette underskud skal du reducere dit kalorieindtag til 500 kalorier under dit vedligeholdelsesniveau. Vedligeholdelse kalorier kan beregnes af en personlig træner, eller du kan bruge de gratis ressourcer på Bodybuilding.com.
Trin 2
Når du har fået dit kalorieindtag for hver dag udtalt, kan du bestemme dine makronæringsprocenter. Makronæringsstoffer er protein, kulhydrater og fedt. Indtag 30 procent af dine kalorier fra protein, som har 4 kalorier pr. Gram. For kulhydrater, som også har 4 kalorier pr. Gram, indtager 40 procent af de lave glykæmiske carbs, såsom bær, æbler, brun ris og havregryn. De andre 30 procent af din kost kommer fra sunde fedtstoffer (9 kalorier pr. Gram) som omegas, olivenolie, nødder og frø og avocados. Spred dine kalorier ud over 6 små måltider, for eksempel morgenmad, frokost, middag og tre snacks.
Trin 3
Find en træningsplan, der omfatter både kardiovaskulær og motionsøvelse. Desuden forstærker du dit stofskifte til at forbrænde flere kalorier. Disse former for motion forbedrer knogletæthed, blodglukoseniveau og helbred og wellness. Start med 30 minutters modstand og kardiovaskulær træning hver tre dage om ugen. Som din kost udvikler øges kardiallængden og hyppigheden. Må ikke træne i mere end fem dage om ugen. Og tag altid mindst en dag fri for cardio. Eksempler på gode programmer, der kombinerer kardio- og modstandstræning, er Xtreme Lean (www.x-rep.com) og Combat the Fat af Jeff Anderson. Bodybuilding.com tilbyder også mange gratis ressourcer, herunder programmer for mænd og kvinder.
Trin 4
Køb nogle grundlæggende kosttilskud til at støtte dine vægttabsmål. Et multi-vitamin, omega-3 og et proteintilskud er gode steder at starte. Whey protein gør en perfekt fedtforbrændende snack mellem måltiderne. Det vigtigste supplement er vand. Drik rigeligt med vand hele dagen. Prøv at drikke et fuldt glas med hver af dine seks måltider og nippe fra en flaske om dagen efter behov. Overvej også et fedtforbrændingstilskud, som kan øge den hastighed, hvor du taber kropsfedt sammen med en veludtænkt kost og motion plan.
Trin 5
Snyde en dag om ugen. Spis hvad du vil have til et måltid. Ikke kun gør bedrageri dine kræfter en pause og genoplader din viljestyrke psykologisk, det forhindrer dit stofskifte i at falde ned. Kroppen kan tilpasse vores metaboliske hastighed til at tage højde for lavere kalorieindtag. Ved at kalde kalorier i en dag sender vi en besked til kroppen, at sult ikke er en trussel, og stofskiftet vil ikke slibe. Næste dag, gå lige tilbage til din kost.
Ting du skal bruge
- Multivitamin
- Omega-3 supplement
- Valleprotein
- Vand
- Cardio
- Modstandstræning
