Du har kun to uger til at skrumpe din mave og hofter før badedagssæsonen eller den gymnasiegenforening. Du kan helt sikkert hoppe på en vægttabsplan og se nogle resultater om to uger, men hvor meget afhænger af din startvægt og engagement. Du kan ikke målrette bare din mave og hofter til vægttab, men en kalorieindhold plan, der fokuserer på hele fødevarer sammen med dedikeret motion, hjælper dig med at se - og føle - bedre for din store begivenhed.
Forstå din hofte og mavefedt
Du kan måske tabe sig primært i dine hofter og mave, men ved at du ikke kan kontrollere, hvilken fedt din krop forbrænder først. Fedt lagres i fedtceller i hele kroppen. Nogle mennesker har flere fedtceller i visse "problemer" steder, hvilket betyder, at disse områder er mere tilbøjelige til at plumpe op. Når du reducerer dit kalorieindtag under det, du brænder, mobiliserer din krop lagret fedt og konverterer det til brugbar energi. Du kan ikke pege på dine hofter eller mave og fortælle din krop, det er hvor du vil have det til at dirigere fedt tab - selvom du taber kroppen i et sæt mønster bestemt af genetik.
Kvinder har en tendens til at opbevare ekstra fedt i hofterne for at hjælpe med at støtte en baby under graviditeten. Høftfedt er subkutant, hvilket betyder, at det ligger lige under huden, og det er notorisk stædigt at tabe. Pinchable maven fedt, der udvider over din talje som en muffin top er også subkutan og sværere at tabe.
Hvis din mave imidlertid er større end 35 tommer rundt som kvinde, eller 40 tommer rundt som mand, har du en overflod af visceralt fedt. Dette fedt er særligt lumsk, da det væver omkring indre organer og udskiller forbindelser, der øger risikoen for helbredsproblemer, såsom hjertesygdomme. Fordi visceralt fedt er mere metabolisk aktivt, er det også mere lydhør over for motion. Når du først taber vægt gennem kost og motion, kan du miste visceralt fedt hurtigere i din mave, end du kan tabe det subkutane fedt.
Spring over to ugers faddietter
At have en kort tidslinje til dit vægttab kan friste dig til at følge en fad diæt, der lover mirakuløst vægttab i meget lidt tid. Disse kostvaner sætter dig dog op for fejl. De er ofte så restriktive og involverede, at du måske har problemer med at opretholde dem i et par dage - endsige to uger. Du kan risikere næringsstofmangler og tabe værdifuld muskelmasse. Selvom du kan opretholde en restriktiv fad diæt i to uger, vil du sandsynligvis genvinde vægten hurtigt, når du går tilbage til gamle vaner.
To uger giver dig tid til at begynde at indgyde gode vaner, der understøtter en sund kropsvægt. Mål for en sikker, rimelig 1- til 2-pund-per-ugers vægtprocent ved at skabe et underskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen. Du spiser færre kalorier og flytter mere. Den gode nyhed er, at når du reducerer dine delstørrelser, reducerer dit indtag af sukker og raffinerede kulhydrater, begrænser natrium og træner mere, vil du miste betydelig vandvægt i de første to uger. Du vil sandsynligvis falde mere end 1 til 2 pund de første to uger og reducere vandretentionen betydeligt, så du kan stadig se slankere ud på din begivenhed.
Forpligt dig til omfattende vægttab
Brug en online-regnemaskine til at hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise dagligt i løbet af de to uger af dit fokuserede vægttab. Indsæt dit alder, køn, størrelse og aktivitetsniveau for at bestemme, hvor mange kalorier din krop bruger dagligt; Træk derefter 500 til 1000 fra dette nummer. Tab ikke under 1200 kalorier, hvis du er en kvinde eller 1.800 kalorier som en mand, for at tabe sig hurtigere. Spise for lidt kan stoppe dit stofskifte og gøre vægttab vanskeligere.
Spis for det meste hele naturlige fødevarer som magre proteiner, friske grøntsager og frugter, fedtfattig mejeriprodukter og fuldkorn. For en nem måde at styre kalorier og øjenpartier på, skal du fylde halvdelen af din plade med vandige, fibrøse grøntsager - som salat, broccoli, kale, blomkål og peberfrugter. Bestil derefter et kvart for fuldkorn, såsom brun ris eller 100 procent fuld hvede brød.
Fyld sidste kvartal med et protein lavt i mættet fedt, herunder fisk, kyllingebryst, tofu og magert kød. Målet er at forbruge mindst 0,6 gram protein pr. Pund af din kropsvægt pr. Dag. For en 150 pund person, det er 90 gram protein om dagen. Dette beløb hjælper med at bevare magert muskelmasse, da du skærer kalorier, holder dig fuld og støtter vægttab ud over de to uger. Da du har en så kort frist for vægttab, skal du undgå helt sødt behandler, alkohol og raffinerede hvide melprodukter.
Kick Up Your Fitness
Hvis du ikke træner i øjeblikket, skal du bruge de to uger til at blive mere aktive. Tilføj en 15 til 20 minutters rask tur hver morgen og aften for at opnå mindst 150 minutter med moderat intensitetskardio anbefalet pr. Uge af Centers for Disease Control and Prevention. Enhver yderligere fysisk aktivitet du presser ind hjælper med at forbrænde kalorier også. Tag trappen i stedet for elevatoren, tempo mens du er i telefonen eller gå en ekstra løkke af indkøbscenteret, når du handler.
Hvis du regelmæssigt træner, planlægge at gøre nogle af dine træningsprogrammer højere intensitet. Tilføj intervaller - bouts af meget høj intensitet arbejde, såsom sprints, veksles med bouts af lavere intensitet arbejde, såsom walking - til to eller tre af dine ugentlige træningsprogrammer. Sådanne intervaller hjælper dig med at forbrænde fedt mere effektivt, viste et papir, der blev offentliggjort i et 2011-udgave af Journal of Obesity. Du må ikke bemærke betydelige resultater om to uger, men du vil oprette vaner, der vil vare forbi dit vægttabsmål.
Styrketræning i løbet af de to uger vil ikke give enorme ændringer i muskelvæksten, men det vil hjælpe med at opveje enhver mulig muskeltab, der kan opstå, når du reducerer kalorier.I det lange løb hjælper en mere muskuløs krop med vægttab, fordi muskelmasse kræver mere kalorier end at opretholde end fedtvæv. Mål for mindst fire styrke træning fordelt over de to uger, og adresser alle de store muskelgrupper i kroppen - hofter og abs, men også ryg, arme, skuldre, bryst og ben. Hold styrken træning op efter de to uger for at fremme bedre kropsholdning, forbedret fælles funktion og højere metabolisme.
