Burpees og push-ups har en hel del til fælles - både brug kun din kropsvægt for at få de fleste af dine store muskler til at brænde. De spørger meget om din kerne styrke og et langt sæt af enten vil lade dig føle brugt.
Selvom begge træk er udfordrende og effektive, er push-ups mere modificerbare. Burpees er også mere kardiovaskulære i naturen, beskatning af dit hjerte, såvel som dine arme, ben og abs.
En push-up er faktisk en del af den seks-count, heart-revving burpee. Det træk, du vælger til din træning afhænger af dit fitnessniveau, dine mål og dit ønske om selv-flagellation.
Hvad er en push-up?
Push-ups er kendt for deres bryst styrke styrke. Fotokredit: KirstenCoxPhotographer / iStock / Getty Images Du er formentlig bekendt med de klassiske calisthenics, boot camp og P.E. flytte, push-up. Når alt kommer til alt, er du blevet lært push-ups siden klasseskolen.
En standard push-up indebærer at komme i plank position - afbalanceret på dine hænder og tæer med en stærk, lige midt. Bøj dine albuer for at sænke brystet næsten for at røre gulvet og vende tilbage til den stående planke. Det er en rep.
Jack Lalane, den sene fitness guru, brød verdensrekordet til push-ups i 1956 med en fantastisk 1,033 om 23 minutter. Det er usandsynligt, at du vil arbejde op til et sådant tal, men det ville helt sikkert udgøre en ekstra udfordring for musklerne i brystet, skuldrene og tricepsne - de primære arbejdede under en push-up. Du bruger også din abs, ben og ryg til at stabilisere din kuffert, mens du trykker op og ned.
Dæmpningen betragtes dog ikke som en kardiovaskulær øvelse. Medmindre du vrider 10 minutter eller mere i et tempo, der øger din puls til et arbejdsniveau på 55 procent af din max eller mere, er det en styrkebyggende bevægelse.
Burpee Straffer Forskelligt
Burpee kvalificerer dog som en kardiovaskulær og styrkeudfordring. Det er næsten lige så allestedsnærværende som push-up, også når det kommer til fitness klasser, CrossFit og boot camps.
Flytningen varierer lidt fra gym til gym og træner til træner. De fleste kender det som en seks-count proces, dog:
- Start i stående stilling. Skub ned og læg hænderne på gulvet.
- Hop begge fødder tilbage i en plank - eller toppen af en push-up.
- Bøj dine albuer for at røre brystet på gulvet i en push-up.
- Stig tilbage til planken.
- Hop dine fødder tilbage til dine hænder.
- Stå op og lancere dine fødder fra jorden, hænderne når til loftet.
Drop i en push-up efter landing i plank. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Records for burpees er mere svimlende end Lalane's til push-up. En fitness træner, Mark Zarubi, for eksempel gennemførte 18, 896 af øvelsen om 24 timer i 2015 for at rejse penge til en lokal velgørenhed.
Under en burpee tændes hele din krop, inklusive dit hjerte-kar-system. Din overkrop fanger dig som du hopper tilbage i planken og udfører en push-up. Dine ben og hofter er instrumental i springbevægelserne, og din kerne stabiliserer dig hele vejen igennem. Arbejder de store muskler i din krop systematisk, øger din puls.
Ændring af push-up
Mens begge bevægelser er modificerbare, er push-up så meget, at det let kan gøres muligt ved selv de mest deconditionerede af øvelser. Udfør en push-up mod en væg, med dine hænder på en skråning eller med dine knæ, der støtter dig på jorden. Det er en god ide at bevæge sig gennem disse fremskridt og tilfredsstillende kunne gøre et sæt på otte til 12 fulde push-ups, inden du forsøger en fuld burpee.
En burpee på den anden side er ikke så let at ændre. Du kan selvfølgelig tage springene og scramble fødderne tilbage for at udføre push-up på dine knæ, men du vil stadig opleve en dramatisk ændring i kropsposition og øge din puls. Der er en grund til, at den ekstremt udfordrende forhindringsbane kører kendt som Spartanske raser, bruger burpees som en erstatning, når du fejler en udfordring - de er bare hårde.
Brug push-ups og burpees i dine træningsprogrammer
En push-up eller variation deraf er en god øvelse for næsten enhver sund træner, uanset fitness niveau. En burpee er en hårdere fremgang, der bør reserveres for de mere initierede.
Brug disse bevægelser på flere forskellige måder til at forbedre dit fitness:
- Inkluder push-ups som en del af en kiste styrketræning rutine sammen med bænk presser og dumbbell flyver.
- Gør push-ups som led i en body-weight calisthenics rutine, der omfatter squats, lunges og dips.
- Tilføj burpees mellem sæt af vægt træning øvelser for at holde din puls op.
- Udfør burpees og push-ups som super sæt - for eksempel et sæt med 15 burpees umiddelbart efterfulgt af 10 til 20 push-ups - for at udfordre din hele kroppen dynamisk.
- Lav burpees, push-ups eller begge dele af en kredsløbs træningsrutine, der involverer stationer, som du besøger i 1 minut hver med ingen pause mellem dem; omfatter dumbbell squats, pull-ups, bænkpresser, walking lunges, hængende ben rejser og andre dynamiske bevægelser i dit kredsløb.
- Brug burpees som en del af et cardio kredsløb, der omfatter bevægelser som hoppeklubber, bjergbestigere, rebspring og hoppe lunges.
- Gør burpees det intense interval i en HIIT træning, også kendt som højintensitetsinterval træning. Denne træning indebærer vekslende korte udfald med all-out indsats med mere moderat arbejde, såsom marchering på plads, i alt 20 til 30 minutter.
