Tonede bryst og arm muskler kan forbedre måden du ser, føler og udfører aktiviteter, der kræver overkropsstyrke og udholdenhed. Udfør en omfattende vægt træning rutine, der målretter brystet, skuldre, biceps og triceps muskelgrupper mindst to dage hver uge. Start hver træning med en termisk opvarmning på 5-10 minutter, der omfatter en eller anden form for kardiovaskulær aktivitet efterfulgt af dynamiske og statiske strækninger til bryst og arme.
Bryst
Dine brystmuskler, kaldet pectorals, trækker dine arme og skuldre over hele kroppen. Flad barbell eller dumbbell bænkpresser tone og styrke hele dit bryst. Dumbbell flys og kabel crossovers hjælpe med at definere dine bryst muskler. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre to til tre sæt af hver øvelse for otte til tolv gentagelser. Disse øvelser arbejder også med dine skuldre og arme og bør afsluttes inden andre øvelser.
skuldre
Dine skuldre har hver en muskelgruppe kaldet deltoiderne, som giver dig mulighed for at løfte og rotere dine arme i forskellige positioner. Overhead barbell eller dumbbell presse bør udføres først. Lateral og front dumbbell rejser er isolation øvelser, der forme dine skuldre. Oprejste rækker og håndvægte skulder shrugs kan hjælpe tone dine skuldre og øvre ryg. Udfør to til tre sæt for mindst tre af disse øvelser for otte eller flere gentagelser.
biceps
Muskelen på forsiden af din arm kaldes biceps. Det giver dig mulighed for at løfte og krølle din arm. Biceps krøller, en standard arm toning øvelse, kan udføres med en barbell, dumbbell eller maskine. Prøv variationer af krøller ved hjælp af et underhånds- eller hammergreb, når palmerne vender indad, i stående, siddende eller skrånende stilling. Vælg to eller tre øvelser og færdiggør to til tre sæt i mindst otte gentagelser.
triceps
Muskelen i ryggen af din arm, tricepsen, arbejder i modsætning til biceps for at udvide din arm. Liggende triceps-udvidelser kan udføres på en bænk med en skralde eller håndvægte. En-arm overhead extensions eller triceps kickbacks med håndvægte kan også fastholde bagsiden af dine arme. Triceps push-downs eller close-grip pushups er effektive, avancerede øvelser. Færdiggør to eller tre af disse øvelser for otte eller flere gentagelser.
Overvejelser
Udfør bryst og arm vægt træning øvelser i uafbrudt dage for at give muskler tid til at rekuperere. Varier din rutine ved at øge vægten eller antallet af gentagelser eller prøve nye øvelser. For at se forbedret tone i bryst og arme bør du medtage kardiovaskulær aktivitet i træningen i mindst tre dage hver uge for at forbrænde kroppens overflade. Sørg for at drikke vand og spis sundt for at brændstof din krop til motion.
