Arbejd op til din situp ved først at fladte og styrke din mave. Lær disse øvelser i situp-typen, så du kan engagere dine tre abdominale muskelgrupper, gradvist omforme din mave og opnå en situp. Brug et modstandsbånd eller endda et kappebælte til hjælp i starten. Påfør situp modifikationer hjemme eller i en øvelse klasse.
Tummy kompressioner og Roll-Up Teaser
Trin 1
Lær kontrol over din dybeste abdominal muskel kaldet tværgående abdominis. Lig på ryggen i en bøjet knæstilling. Reach dine arme overhead og indånder gennem din næse. Udånd og komprimér din mave og ribcage ned mod din rygsøjle.
Trin 2
Fortsæt med at gøre disse mave kompressioner 15 gange hver dag, da du lærer følelsen af at engagere og komprimere din mave.
Trin 3
Tilføj en bevægelse for også at engagere din rectus abdominis eller seks-pack muskler. Start på din ryg med armene strakt overhead. Indånder gennem din næse. Udånder gennem forplejede læber, når du kommer ned i din krop og foregiver at blæse et fødselsdagsstearin i din navleknap. Se din mave flad nedad. Dette er en roll-up teaser.
Trin 4
Fortsæt med at gøre roll-up teaser til 15 gentagelser hver dag. Bliv patienten. Forbedringer ses 6-8 uger efter konsistent og korrekt træning. Disse øvelser vil styrke dine situp muskler, som de fladder og omforme din mave.
Resistance-Band Roll-Down
Trin 1
Arbejd tættere på at udføre situps med din omformede stærkere underliv ved at gå videre til modstandsbåndet. Sæt så højt som muligt med dine ben lige ud i en "V" position.
Trin 2
Placer buerne på dine fødder i et kappe bælte eller modstandsbånd som om de er i en stigbøjle. Tag fat i enderne af bæltet langt nok ned, så det er stramt. Tillad forsigtig spænding, hvis du bruger et modstandsbånd. Tag dit bækken under og placer din ryg i en blid halvmåne kurve.
Trin 3
Indånder gennem din næse. Udånd, komprimér din mave og ribcage ned mod din ryg og langsomt styre rulning din rygsøjle ned til måtten. Dette er en negativ muskelkontraktion, som flader og styrker din mave gennem situprøret.
Ændret situp
Trin 1
Fortsæt på ryggen med kappebæltet. Bøje dine knæ og bøj dine fødder, så dine hæle er på gulvet. Hold dine knæ fra hinanden og bæltet i dine buer.
Trin 2
Indånder gennem din næse. Udånd, komprimér din mave nedad og begynder at rulle ryggen op af gulvet.
Trin 3
Træk på bæltet med lige tilstrækkelig hjælp til at sidde op og alligevel engagere din maves muskler. Hold dine knæ åbne, når du rejser op for at gøre plads til din mave.
Trin 4
Skub på kappen bælte med dine ben muskler og glide dine hæle fremad, mens du stiger. Flad dine knæ ned, når du fuldfører din situp.
Ting du skal bruge
- kappe bælte
- modstandsbånd
Tips
- Strækbåndene kan glide op over tæerne, så vink dine fødder lidt fremad for at holde det i din bue.
Advarsler
- Et modstandsbånd kan bryde som et gummibånd. Start altid en bevægelse med mild spænding, så den kan strække sig, men ikke bryde. Medtag vejrtrækningen med hver sidebevægelse, fordi du holder din åndedræt i blodtrykket. Rådfør dig med en læge, hvis du oplever mavesmerter andet end muskel træthed for at udelukke en brok.
