Nogle kvinder frygter, at byggemusklerne får dem til at virke klare. Tværtimod kan opbygning af lean muskel i underkroppen gøre dig mere slank, længere og sexigere.
Som en ekstra bonus hjælper bygningsmuskel med at omdanne dit stofskifte, så du brænder fedt hurtigere. Uanset om du løfter vægte i fitnesscentret eller gør kropsvægt øvelser hjemme, er der forskellige måder, du kan opbygge muskler til stærke og skulpterede ben.
Muskelbygningsgrundlag
For at opbygge muskler skal du beskadige muskelfibre. Det lyder værre end det er. Skaden under modstandsøvelsen er minimal, men det er nok at forårsage små tårer, som kroppen skal reparere. Når kroppen går igennem reparationsprocessen, bliver musklerne stærkere og større.
Du behøver ikke at løfte en masse vægt for at opbygge muskler. Faktisk gør calisthenics eller kropsvægt øvelser er en fantastisk måde at få magert muskelmasse og funktionelle styrke.
Men hvis du ønsker at bygge masse, vil vægttab bidrage til at øge muskelskade for større gevinster. Nogle modstandsøvelser, såsom dødløfter, er meget effektive øvelser i hele kroppen og gode tidsbesparende.
Det er OK at fokusere på underkroppens muskler - hamstrings, glutes, quadriceps, adductors, abductors og calves - men du skal også gøre overkrops- og kerneøvelser for at undgå strukturelle ubalancer og fremme total styrke.
Forbindelse Vs. Isolation Øvelser
Med henblik på at opbygge den overordnede lavmuskulære muskelmasse, giver det mening at holde fast i sammensatte øvelser. Disse typer øvelser involverer mere end en muskelgruppe.
For eksempel arbejder squats hver muskel i benet. Isoleringsøvelser derimod arbejder primært én muskel ad gangen. En hamstring krølle arbejder kun hamstrings.
Du sparer meget tid og får en god træning ved at holde fast i et par sammensatte øvelser. Fordi sammensatte øvelser aktiverer flere muskelgrupper på én gang, bruger de mere energi. Det betyder, at du brænder flere kalorier, mens du arbejder, end hvis du lavede isolationsøvelser.
Din strategi
Bygning ben muskel behøver ikke være kompliceret. Vælg et par forskellige øvelser, og udfør dem med en udfordrende intensitet et par gange om ugen med jævne mellemrum. Sørg for at inkludere korrekt genoprettelsestid - 24 til 72 timer mellem træningstræning, alt efter intensiteten af din træning - spis en nærende kost og få nok søvn. Det er det!
Du vil holde udfordring dig selv for at se langsigtede resultater. Forandre dine træningspapirer hvert par uger, og tilføj sæt, reps eller vægt til hver øvelse over tid. Hver øvelse skal føle sig udfordrende, men ikke så udfordrende, at du kan skade dig selv.
Alternativ vægt træning med cardio øvelser, der også bidrage til at bygge ben styrke, såsom løb, bakke klatring, trappe klatring og cykling.
Prøv disse øvelser
Der er hundredvis af benøvelser du kan gøre, og de vil alle være effektive til at bygge og toning benene - men du behøver ikke at gøre dem alle. Hvis du vælger store muskelforbundne øvelser som dem nedenfor, behøver du ikke bekymre dig om, hvorvidt du træner alle musklerne i dine ben.
Hvis du ikke er bekendt med at arbejde med vægte og en vægtstang, skal du sørge for at tage tid til at lære teknikken, før du lægger vægt på. Spørg en træner på dit gym for at se din formular og give dig feedback. Når du har mestret bevægelserne, kan du tilføje mere vægt.
1. Squat
Squats er en af de mest effektive underkropsøvelser. De bygger styrke i glutes, quads, hamstrings og kalve. Du kan gøre dem uden vægt i flere variationer, herunder single-leg squats, eller du kan tilføje vægt i form af en vægtstang, håndvægte, en kettlebell eller en medicin bold.
HVORDAN GØR DET: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden. Bøj i hofter og knæ og send din røv tilbage og ned, som om du sidder i en stol. Hold torso oprejst og overfør vægten lidt tilbage i dine hæle. Kom ned til dine lår er parallelle med gulvet eller lidt lavere. Udånder som du kører gennem dine fødder for at skubbe dig tilbage til stående.
Hvis du bruger en barbell, begynder du med barbell i et squat rack. I så fald skal du placere stangen helt over skuldrene og gribe den bredere end dine skuldre. Stå op og gå ud af squat rack.
Hvis du bruger håndvægte, skal du placere dem hvilende let mod fronterne på dine skuldre med dine albuer bøjet.
For kettlebell squats, stå på to øvelse trin placeret 12 inches fra hinanden med dine fødder lidt bredere end hofteafstand. Dette hæver dig, så du kan komme parallelt med gulvet uden at kettlebell rører ned. Hold kettlebell med begge hænder mellem dine ben.
Brug en medicinskugle, hold den foran dig med dine arme forlænget, eller bøj dine albuer og hold den mod brystet. Du kan også holde det overhead, hvilket vil udfordre dit kardiovaskulære system.
Deadlifts bygger samlet lavere kropsstyrke. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages 2. Deadlift
Deadlifts kan være skræmmende for kvinder. Det er ikke usædvanligt at se, at burly guys på gymnastiksalen gør utroligt store dødløfter. Det er ikke nødvendigt. Men deadlifts er en meget effektiv øvelse for effektivt at bygge ben styrke, for både mænd og kvinder.
Du kan øve den grundlæggende bevægelse derhjemme, før du nogensinde afhenter en vægt. At mastere god teknik er absolut nødvendigt, så du ikke gør ondt i ryggen, når du lægger vægt på.
Sådan gør du: Stå med dine fødder om hofteafstand fra hinanden. Vægten - hvad enten det er kæber eller kettlebells - skal ligge lige foran dine skind, så du nemt kan komme ned for det. Tag en lille bøjning i dine knæ. Bøj i hofterne og sænk din torso. Din ryg skal forblive helt flad.Når din ryg er næsten parallelt med jorden, skal du nå ned og tage fat i vægten. Kør gennem dine fødder for at stå op igen med vægten. Kontrakt dine glute muskler øverst og udvid fuldt ud på hofterne.
3. Hæftning
Vil du have en bedre røv? Se ikke længere end hip raises. Disse er nemme at gøre og nemme at ændre til mere eller mindre udfordring, og de vil tone og fastholde din røv ligesom intet andet. Start med ingen vægt, indtil du kommer i gang med teknikken.
SÅDAN SKAL DU GØRE DET: Sæt foran en vægtbænk med dine skulderblade, der berører den lange side af bænken. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvhøft afstand fra hinanden. Hold dine knæ og fødder parallelle i løbet af øvelsen. Udånder som du løfter dine hofter, indtil dine lår er parallelle med jorden. Pause i toppen og klem dine glutes. Inhalér som du sænker ned.
For at tilføje vægt skal du placere en barbell over dit bækken. Selv om du selv kan placere barbell selv, er det lettere at få en partner eller træner til at gøre det for dig. Placér en pude omkring barbell for at undgå smerte eller blå mærker.
