Du rammer gymnastiksalen og leder først til bænkpressen. Det er trods alt det bedste kropsøvelse rundt for bygningens størrelse og styrke. Du smider derefter et par nedslagstryk og hælder håndvægtsflyvninger - du har kendetegnene for en god, komplet brysttræning. Men din overkiste udvikler sig ikke så hurtigt som du vil. Hvad giver?
Ordren, hvor du gør øvelserne, betyder noget. Start altid med en øvelse for at træne midten af brystet - det er bænkpressen - og udviklingen af dit øvre og nedre bryst vil falle. Du rammer ikke disse dele af brystet, før de allerede er trætte, så de kan ikke give dig deres bedste i træning og dermed ikke kan udvikle sig som du vil.
Nøglen til at opbygge øvre brystmuskler hurtigt er at prioritere dem i brystet træning.
Start med en øvre bryst øvelse
I stedet for at gå direkte til den flade bænkpress, tryk skråbenken først. Det er stadig målrettet på hele dit bryst, såvel som på skuldre og triceps, men prioriterer det øverste hoved af pectoralis større end en flad bænkpress.
Start med skråbænkpressen. Fotokredit: nd3000 / iStock / Getty Images Brug en bænk tilbøjelig til omkring 45 grader. Tryk en barbell eller håndvægte op og ned fra brystet for otte til 12 reps. Vælg en vægt, der bringer dig til fiasko for tre til fire sæt og giv dig et minut eller to pause mellem sæt. Du vil bemærke, at ved at starte med denne bevægelse, når du er frisk, kan du skubbe lidt mere vægt end du kan, når du indarbejder det senere i din træning.
Gå derefter til en anden øverste brystplade
Stop ikke med at målrette det øverste bryst lige endnu. Flyt videre til en anden øvre kiste øvelse som presser på en lavere hældning eller en hældning flyve. For eksempel, hvis du gjorde en barbell presse i en 45 graders hældning til din første øvelse, skal du gøre en håndvægt presse på en 35 graders hældning eller dumbbell flyver i en 35- til 45 graders hældning. Dette ændrer angrebsvinklen lidt, samtidig med at den fremhæver det øvre bryst.
Forsøg ikke resten af din bryst
Et par øvre brystbevægelser giver ikke en komplet brystkrævning. Når du har lavet to øvre brystfokuserede øvelser, fortsæt til din mere traditionelle flade bænkpress, kabelflyvninger og push-ups.
Kabelflyver er en måde at blande op på din brystrutine. Fotokredit: Satyrenko / iStock / Getty Images Afslut din træning med en sidste øvre bryst øvelse. Og det er en god tid at prøve et træk, der er nyt for dig. Brystdips, hvor du monterer et sæt parallelle stænger, læner lidt frem fra hofterne og bøjer og strækker albuerne til at dyppe op og ned, er et godt valg.
En anden mulighed kan være at slå en vægtmaskine, især hvis du normalt viger væk fra dem til fordel for frie vægte. En skråpressemaskine giver dig stabiliteten til at skubbe ekstra vægt i slutningen af din træning, når du ellers måske føler sig for brugt til at gå hårdt.
Gennemgå dine træningsdage
Mange avancerede løftere målretter hver kropsdel kun en gang om ugen. For eksempel ben på mandag, bryst på tirsdag, tilbage på onsdag, skuldre på torsdag, abs på fredag og våben på lørdag og hvile på søndag. Hvis dette er dit mønster, overvej at tilføje en ekstra dag hvor du bygger brystet.
Så hvis dit træningsmønster ligner eksemplet, kan du tilføje nogle få øvre brystløfter til din skulder træning i torsdag eller til din arm træning på lørdag. Hvis du allerede træner brystet mindst to gange om ugen, er du i god form. Bare spørg dig selv, om du giver det til dig alle på hver af disse træningsprogrammer, eller hvis du holder tilbage og ikke arbejder for at mislykkes.
Du kan også overveje at give din bryst toppen fakturering: Arbejd det tidligst i ugen efter din hviletid. Dette sikrer, at du er ved din højde og i stand til at hæve mest vægt.
Du opbygger ikke muskler natten over. Fotokredit: giovacip / iStock / Getty Images Vær realistisk
Når du tænker hurtigt i form af muskeludvikling, ved det, at det betyder uger eller endda måneder. Muskel tager tid at bygge. Indsats i gymnastiksalen bryder musklerne ned, men hviletiden er også afgørende for at lade fibrene bygge op tykkere og stærkere. Du skal bruge mindst 48 timer mellem brystet træning, og så meget som 72 timer, hvis du går rigtig tung.
