Uanset om du er nybegynder eller en erfaren atlet, spiser du rigtigt før en sprintafstands triathlon kan hjælpe med at optimere ydeevnen. At spise en række sunde kulhydrater, holde fast ved velkendte fødevarer og fokusere på hydrering i løbet af ugen før dit løb, sikrer, at du krydser målstregen som en mester.
4-7 dage før dit løb
Kulhydrater opbevares som energi i dine muskler, så det er vigtigt at spise mad med kulhydrater for at øge din præstation. De fleste mennesker vil naturligvis få en række af disse fødevarer i deres kost, men hvis du har fulgt en lav-kulhydrat kost, kan det være tid til at skifte ting op. Dette betyder imidlertid ikke, at kulhydratindlæsning sker i traditionel forstand. Der er ikke behov for gigantiske pastaplader, der fører op til en sprintafstandstriatlon, som er relativt kort i udholdenhedssporten. I stedet skal du spise flere portionerede portioner af sunde fødevarer, der indeholder kulhydrater hver dag. Vælg mellem fødevarer som frugt, stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og mejeriprodukter.
2-3 dage før dit løb
I løbet af denne tid fokuserer du på at opretholde kostvarianter og forbliver hydreret. Begrænsning af dig selv til kun et par fødevarer kan sætte dig i fare for mavetarmsforstyrrelse. For eksempel kan spiser for meget frugt i flere dage føre til diarré, mens spiser kun raffinerede kulhydrater bidrager til forstoppelse - hvoraf ingen er problemer, du vil tage til startlinjen. I stedet skal du holde en række kendte fødevarer i din kost og få masser af væsker. Dehydrering af mere end 2 procent af din kropsvægt reducerer ydeevnen. Mål for ca. 3 liter om dagen, hvis du er mandlig og 2 liter om dagen, hvis du er kvinde - plus eventuelle ekstra nødvendige under træning. Bliver hydreret i de dage, der fører op til arrangementet, sætter du på startlinjen i optimal stand.
1 dag før dit løb
Dagen før løbet skal dine frokoster og aftensmaden indeholde velkendte, let fordøjelige fødevarer - for det meste kulhydrat sammen med en servering af protein. Eksempler kan omfatte en oksekød og vegetabilsk rørefrit over ris, pocherede æg og spinat over quinoa eller pasta med grillet kylling og marinara sauce. Stick med dine standard delstørrelser, da større dele kan føre til oppustethed og ubehag. Begræns eller undgå korsbærgrøntsager, såsom broccoli eller spire, da disse kan forårsage gas og mave.
Race Day Breakfast
Race dag morgen er det ikke tid til at prøve noget nyt. Mindst en time før løbet, spis en morgenmad, der indeholder let fordøjelige kilder til kulhydrat. Stick med mad du spiste under træning, der brændte dig godt og ikke forårsager mavesmerter. Nogle eksempler omfatter en almindelig bagel med lidt jordnøddesmør; en smoothie lavet med juice, frugt og yoghurt; eller korn med mælk og en banan. Undgå måltider, der er højt i fedt eller fiber siden både langsom fordøjelse og kan forårsage gastrointestinal oprøret på kurset. Af denne grund kan spisning af raffinerede korn - som en hvid bagel eller hvidt brød - være et bedre valg på race morgen end deres høreværn-fuldkornsmodeller.
