Walking forbedrer ikke kun dit kardiovaskulære helbred, men det er også en vægtbærende øvelse, som styrker dine knogler. Under bevægelsen af gangen aktiverer du talrige muskler i underkroppen, herunder hamstrings og quadriceps.
Fordele ved at gå
Mens du går, bliver din hjertefrekvens forhøjet, din vejrtrækning bliver mere arbejdskraft, og du kan måske svede. Dette til gengæld fremmer vægttab og opbygger din aerob kapacitet. Du arbejder også med dine hamstrings og quadriceps, så begge muskler bliver faktisk stærkere. Hamstringene sidder på bagsiden af lårene og quads sidder på forsiden.
Fysiologi til at gå
Dine hamstrings aktiveres i forlængelsesfasen og starten af svingfasen af benet, når du tager et skridt. Disse bevægelser er kendt som hofteforlængelse og knæbøjning. Quads funktionen at bøje hofterne og udvide knæene. Hip-flexion finder sted, når du bevæger låret mod din mave. Knæforlængelse finder sted, når du glæder dit ben. Alle disse bevægelser opstår mens du går, og derfor arbejder du begge muskelgrupper.
Yderligere muskler arbejdet
Walking arbejder også flere andre muskler i hele kroppen. Hippefleksorerne, også kendt som iliopsoerne, løber fra den nederste mave til de øverste lår. De arbejdes hver gang du bøjer din hofte. Kalvene, der består af gastrocnemius- og soleus-musklerne, sidder på bagsiden af underbenene og aktiveres, når du skubber jorden med din fod. Dette kaldes plantar flexion. Rektus abdominis, obliques og erector spinae hviler i kerne af kroppen. De samler alle sammen for at holde din krop stabil og skabe kraft. Rektus abdominis er i maven, skråderne løber ned langs ribcageens sider, og erektorspinaen spænder over rygsøjlen.
Tricks for at få mere styrke
Walking på flad jord styrker hamstrings og quads, men du kan forbedre effekten ved at tilføje modstand over for din krop. En vægtet vest er en god mulighed, fordi vægten fordeles jævnt og du kan justere den fra lys til tung. At gå op ad bakkerne er en anden måde at øge arbejdet på dine lår. Øv at gå frem og tilbage. Hvis du bruger en løbebånd til dine walking træningsprogrammer, skal du øge hældningen.
Walking Form
Korrekt form skal tages i betragtning ved at gå, ligesom vægt træning. Hold dine skuldre tilbage, brystet op og dit blik fastgjort til enhver tid. Bevæg dine arme i konstant bevægelse og skub kraftigt væk fra jorden med dine fødder.
Tips om vægt træning
Walking vil ikke gøre dine hamstrings og quads store. Hvis dette er dit mål, udfør vægttræningsøvelser, der involverer hoftefleksion og forlængelse, og knæbøjning og forlængelse. Squats, benpresser, lunges, stepups, benforlængelser og benkrøller virker godt. Brug en tung modstand for at få mest muligt fremskridt.
