Perineal muskler i din bækkenbund kan svække og blive spændt under graviditeten. En svag bækkenbund kan bidrage til tårer og behovet for en episiotomi, som er et kirurgisk snit, som en læge gør i perineum for at øge vaginalåbningen og reducere tåre. Kegel- og hukommelsesøvelser forbereder perinale muskler i bækkenbunden til arbejde, hvilket reducerer risikoen for rive under levering. Få din læge godkendelse til enhver øvelse under graviditet, og bede hende om rådgivning, der er specifik for din situation.
Kegel Fakta
Kegel øvelser, opkaldt efter deres opfinder, Dr. Arnold Kegel, styrker og hjælper dig med at kontrollere bekkenbundens muskler, der understøtter din livmoder, urinrør, blære og tarm. Ikke alene gør disse øvelser mindre risiko for tårer under arbejdet, de kan hjælpe med at forebygge og behandle urininkontinens og hæmorider, to almindelige graviditetsrelaterede tilstande, ifølge BabyCenter-hjemmesiden. Fortsat at gøre kegel øvelser postpartum forbedrer din vaginale muskel tone og hjælper dig med at bevare kontrollen med din blære.
Sådan laver du kegler
Find din bækkenbundsmuskel ved at inddrage dem som om at stoppe strømmen af urin. Sørg for at du ikke strækker maven, balder eller benmuskler, mens du laver kegler. Kontrakt din bækkenbundsmuskel, som skal give dig en følelse af klemning og løft. Hold sammentrækningen i 5 sekunder, og slip derefter i 5 sekunder. Når dine muskler styrker, hold hver kegle i 10 sekunder, og slip derefter i 10 sekunder. Lav sæt med 10 kegler tre gange dagligt.
Kegel Variations
Når du er komfortabel med at udføre kegel øvelser, så prøv at gøre dem i en række positioner. For eksempel gør kegler mens du ligger ned, sidder op, hugger og når du er på alle fire. Du kan også udføre "bølge" kegler. Ifølge AskDrSears.com er musklerne i din bækkenbund anbragt i et tre-løbet figur-8 mønster med sløjfer rundt i urinrøret, vagina og anus. Prøv at sammentrække disse muskler fra front til ryg, og frigør musklerne fra baglæns til forreste.
Squats
Squatting udvider bækken åbninger og slapper af perineal muskler, reducerer tårer under arbejde, ifølge AskDrSears.com. For at udføre squats, stå bag en solid stol og læg begge hænder på ryggen for at støtte. Kontrakt dine abdominale muskler, mens du løfter brystet og slapper af skuldrene. Sænk langsomt din hale til gulvet og stop halvvejs mellem at sidde og stå. Hold denne position i 10 sekunder, og tag derefter dyb vejrtrækning og ånde ud, når du stiger op fra den hakende stilling. Gør denne øvelse 10 gange. Når du bliver stærkere, gør 10 gentagelser to eller tre gange hver dag.
