Store, kraftfulde ben, der hjælper dig med at tackle hårdere og løbe hurtigere på fodboldbanen, er alle gode og gode, men du får ingen steder uden overkropsstyrke til at matche. Fodbold involverer samlede kropsbevægelser, så de mest funktionelle øvelser i overkroppen er dem der involverer flere fælles handlinger og bygger styrke, magt og eksplosivitet.
Dynamisk start
Start hver træning i overkroppen med en dynamisk bevægelse. Dette indebærer at bevæge sig gennem en række bevægelser. Joe DeFranco, ejer af DeFranco's træner og coach til college og NFL-spillere, foreslår dynamiske bænkpresser udført med bands indpakket over linjen. Dette er som en normal bænkpress, bortset fra at hver rep udføres hurtigt og båndene er sikret under tunge håndvægte på gulvet for at tilføje spændinger øverst på pressen. DeFranco anbefaler også eksplosiv medicin bold brystpas. Alternativt kan du prøve regelmæssige bænkpresser, der udføres dynamisk, eller gøre klap pushups. Vælg en øvelse og færdig fem eller seks sæt med tre til fem reps i et sæt.
Tilbage på vognen
Tilbage træning kan ofte forsømmes til fordel for skubbe øvelser som bryst presser og pushups. Tim Slominsky, general manager for Euphoria Health and Fitness og træner til NFL stram ende Ben Watson, anbefaler at udføre to tilbage øvelser i dine træningsprogrammer. For det første er enarms håndvægtsrækker udført med et knæ på en bænk og den anden fod på gulvet. Række en håndvægt enhånds i din midterste del. Til den anden øvelse skal du bøje modstandsbånd rundt om toppen af en kabelovergang, placere en stang mellem sløjferne og udføre nedtræk, mens du sidder på gulvet. For hver øvelse skal du udfylde fire sæt med otte til 12 reps i hvert sæt.
Pek af Pecs
Sort er bedst, når du træner brystet. De dynamiske bevægelser i starten af dine træningsprogrammer rammer din bryst i en grad, men de handler mere om at opbygge eksplosiv kraft, snarere end brutal styrke og muskelmasse. Michael Palmieri, præsident og grundlægger af Institut for Sport Science & Athletic Conditioning i Las Vegas, anbefaler at kombinere trykøvelser med isolationsbevægelser og kropsvægt øvelser. Målet for et jævnt forhold mellem bryst-til-tilbage bevægelser. Hvis du udfører rækker og nedtræk til ryggen, kan du prøve at hælde dumbbellpresser og vægtede pushups eller afvise barbellpresser og dips til brystet. Gør det samme antal sæt og reps som du gjorde for dine rygøvelser.
Afslutter den
Træn din overkrop en gang om ugen, rådgiver træner Zach Even-Esh af Underground Strength Gym i New Jersey. Sammen med en underkrops træning, en konditionssession og din holdtræning, bør dette være nok til at fremkalde strøm, størrelse og styrke gevinster. Mens du kan komme videre med den grundlæggende kraft, ryg og bryst øvelse combo, kan du også ønske at tilføje nogle arm isolation træning for at oksekød dine våben. Til bygning af biceps og triceps, gør NFL, der løber tilbage, Thomas Jones, bånddæmpning og hældning af håndvægtkroner samt JM presser - et kryds mellem en tæt grebbænkpress og en triceps-forlængelse. Tilføj to arm øvelser til hver overkrop træning. Gør tre sæt med 12 reps i hvert sæt.
