Det lodrette hoppe er en test, der direkte måler effekten ved at se hvor højt du kan springe i en eksplosiv bevægelse. Det er en vigtig vurdering for sport som basketball, volleyball og endda fodbold. At komme i gang med den lodrette hoppetest i en ung alder hjælper håbende atleter med at følge deres fremskridt. Det er en fantastisk måde at overvåge dine træningsprogrammer for at se, om de er effektive til at forbedre din effekt. Test det lodrette spring før sæsonens sports træning begynder, hver måned eller to i løbet af sæsonen, så i løbet af lavsæsonen.
protokoller
Denne test kan indgives ved hjælp af en væg, målebånd og kridt. National Strength and Conditioning Association anbefaler at gnide kridt lige ved hånden og stå med din dominerende skulder mod væggen. Stik op så højt som muligt og rør væggen og efterlad et kritemærke. Derefter, uden at bevæge dig, bøj dine knæ og hoppe op så højt som muligt. Nå høj på væggen med din dominerende arm og læg et nyt mærke på væggen. Mål afstanden mellem de to punkter i inches for at opnå din lodrette jump score.
Normværdier
Den gennemsnitlige eller 50-percentile, der hopper til 13- til 14-årige drenge, er omkring 17 inches, skriver fitnessekspert Jay Hoffman i "Norms for Fitness, Performance and Health." Den 10. til 20. percentiler løber fra 12,3 til 13,8 inches; 30. til 40. percentil er 15 til 16 tommer. Over gennemsnittet lodret jump score er den 60. til 70. percentil, som varierer fra 18 til 19 inches. En fremragende rating er 20 til 21 tommer, hvilket er 80 til 90. percentilen.
Øvelser til forbedring
Hvis du falder i under-gennemsnitlige hoppeområder eller bare ønsker at forbedre din effekt, er der øvelser og teknikker til at indarbejde i din træning. Den første måde er at øge din benstyrke. Tilføj vægtede squats, lunges og deadlifts til din rutine, med henblik på tre sæt på omkring otte til 12 gentagelser hver. En anden måde er at tilføje plyometrics til din rutine en eller to gange om ugen. Plyometrics hjælper med at forbedre din strækforkortelsescyklus eller din muskulære og neuromuskulære kontraktionshastighed, forklarer konditioneringsspecialisten Josh Henkin. Indarbejde gentagne spring, humle og grænser ved hjælp af en og begge ben.
Forholdsregler
Drenge, der lige kommer ind i deres teenageår, er mere tilbøjelige til at skade end voksne, fordi skeletvæksten er så hurtig, at muskelstyrken måske ikke understøtter vækstraten. Indsæt altid en ordentlig dynamisk opvarmning og statisk afkøling før og efter hver træning. Bliv korrekt hydreret. Udsæt ikke lignende muskelgrupper på hinanden følgende dage. Giv dig selv mindst to fulde dage i ugen. Når du prøver vægtløftning, skal du altid have en coach eller træner til stede for at kontrollere din formular. Løft aldrig tung vægt uden spotter. Hvis du oplever vedvarende smerter eller smerter eller er vant til at motionere, skal du tale med din læge.
