For at opnå en timeglas form kan du tone dine obliques, som er de abdominale muskler, der løber langs siderne af din talje, med forskellige øvelser. Tænk på dine obliques som højre og venstre side af din krops naturlige korset. Hvis du strammer dette korset og krymper din talje, vil det accentuere kurven på dine hofter.
Stol på kropsvægt
Udfør isolationsøvelser, såsom skrå crunches eller side crunches, ved kun at bruge din kropsvægt til at målrette dine obliques. For eksempel, start en skrå knase ved at ligge liggende på gulvet med knæene bøjet og dine fødder plantet på gulvet. Du kan også hvile dine kalve på en bænk. Placer din højre hånd bag dit højre øre, og forlæng din venstre arm til venstre med din håndflade opad. Udånd og træk din højre albue til venstre lår og hold toppunktet i et sekund. Inhalér og vend tilbage til startposition. Udfør tre sæt med 30 reps, og gentag derefter øvelsen på din venstre side. Kombinationen af høj volumen og lav overbelastning giver dig mulighed for at opnå større definition af dine obliques uden at tilføje bulk.
Skær kurver med bånd
Du kan bruge elastikbånd som en form for modstand for trunkrotationer, hvilket forudsætter dine obliques. For eksempel sidde på gulvet med dine ben skulderbredde fra hinanden og udvidet. Løft midten af bandet rundt om dine fødder, og hold enderne af båndene med dine arme forlænget foran dig. Drej langsomt dit kuffert til højre, hold armene på linje med brystet og tegne båndet til højre. Undgå at dreje din kuffert mere end 45 grader. En ekstrem rotationshastighed kan lægge for meget stress på ryggen og øger ikke effektiviteten af øvelsen. Gå tilbage til midten, og gentag derefter drejningen til venstre, som fuldfører en rep. Udfør 12 til 15 reps for to eller tre sæt. Du kan også udføre en trunkrotation på en kabelmaskine fra en stående eller knælende position.
Udfordring med en chop
Woodchop øvelsen, hvor du trækker et kabel i en diagonal bane på tværs af din krop, arbejder den forreste abdominalvæg og dine obliques. Du kan trække kablet fra et lavt punkt til et højpunkt eller omvendt. Bevægelsen ligner en sværds mantel eller modstand. Begynd med at fastgøre et rebhåndtag til den lave remskive på en kabelmaskine. Stå sidelæns omkring tre meter væk fra maskinen med din højre side tættere på vægtstakken. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden med dine knæ lidt bøjet og hold håndtaget med begge hænder som om du holder en flagermus. Udånd og træk håndtaget op og over din krop i fejende bevægelse, indtil dine hænder er over din venstre skulder. Hold den øverste position for en tælling, og indånd derefter og vend tilbage til startposition. Formålet med at fuldføre 12 til 15 reps, og gentag derefter øvelsen på den anden side.
Balance og twist på en bold
En trunkrotation på en øvelseskugle med en håndvægt er en avanceret øvelse, der vil virke i alle dine kerne muskler - obliques, bukhule, ryg og rygmuskler. Begynd med at ligge liggende på en øvelse bold med din nakke, skuldre og ryglæn på bolden. Bøje dine knæ og plant dine fødder på gulvet, løft dine hofter, så din krop danner en lige linje. Hold en håndvægt med begge hænder og strækker dine arme direkte over dit bryst. Drej din overkrop til højre, indtil dine arme er parallelle med gulvet, og lad dit hoved spore bevægelsen af dine arme. Hold toppunktet i et sekund, og udfør rotationen til din venstre side. Udfør to eller tre sæt med 12 til 15 reps. Øg intensiteten af øvelsen endnu en hak ved at bruge en tyngre håndvægt.
Overvåg din rygsøjle
Undgå øvelser, der involverer torso drejninger, hvis du har problemer med ryggen eller livmoderhvirvlerne. Hvis du har en sund rygsøjle, kan du udføre trunkrotationer, men tvinge eller overdrive ikke rotationsgraden. Brug væskestyret bevægelse under rotationer, da pludselige eller rykkede bevægelser kan lægge for meget pres på hvirvlerne. Udfør fem til 10 minutter lys aerob træning som opvarmning til abdominal øvelser.
