Der er ingen måde at vide præcis, hvor meget vægt du vil tabe ved delvist eller fuldstændigt at skære carbs fra din kost. Skærecarbs er en strategi, der kan hjælpe dig med at spise mindre - og i hvor høj grad dette sker bestemmer, hvor meget vægt du vil miste. Det er dog ikke en god idé at fjerne alle carbs, da nogle typer carbs har vist sig at være gavnlige for vægttab, og de har også andre potentielle sundhedsmæssige fordele.
Typer af carbs og anbefalet indtagelse
Kulhydrater omfatter stivelse, sukker og fiber. Low-carb diæter begrænser normalt stivelser og sukkerarter, men ikke fibre. Fiber er vigtigt for et godt helbred og hjælper med at forhindre forstoppelse; sigte mod at få 25 til 38 gram fiber hver dag. Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler at forbruge mindst 130 gram kulhydrater om dagen, med 45 til 65 procent af dine kalorier, der kommer fra kulhydrater. Diæt, der indeholder en mindre procentdel af kulhydrater, betragtes som regel lav carb diæt.
Low Carb Diets og vægttab
På kort sigt kan højprotein, meget lav carb-ketogen kost hjælpe med at reducere appetitten og øge vægttabet bedre end en højprotein-medium-carb-diæt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2008 Hver af disse kostvaner bestod af 30 procent protein og blev fulgt i fire uger. Studiedeltagere tabte omkring 4 pund mere på ketogen diæt end de gjorde i samme periode på kosten med højere kulhydrater. Protein er særlig påfyldning, så udskiftning af hurtigt fordøjede kulhydratrige fødevarer - som dem, der er lavet med raffinerede korn eller masser af sukker - med protein kan gøre det nemmere at skære kalorier og tabe sig. Skærecarbs alvorligt kan dog ikke være det værd, men i betragtning af den forholdsvis små stigning i vægttab, det gav, og hvordan det virker på lang sigt, kan være anderledes.
Fordele ved at tilføje motion for vægttab
Hvis du vil tabe, øg mængden af tid, du udøver, og foretag også kosttilpasninger. Både kardio- og styrketræningsøvelser kan være gavnlige. Hjertet hjælper dig med at forbrænde flere kalorier til vægttab, mens styrke træningsøvelser hjælper dig med at opbygge muskler og også begrænse muskelforsinkelsen under vægttab. Øget muskelmasse hjælper med at fremskynde dit stofskifte en smule. Mål for mindst 300 minutters kardio pr. Uge sammen med mindst to styrketræninger. Disse sessioner bør omfatte omkring 10 gentagelser af 10 forskellige øvelser for at målrette mod de forskellige muskler i din krop. En undersøgelse offentliggjort i Diabetes Care i 2010 viste, at tilføjelse af modstandstræning til en kaloriindhold med høj proteinindhold var til gavn for forbedring af kroppens sammensætning og vægttab. En kombination af øget kostprotein, lave kulhydrater og motion bidrog til at forbedre kroppens sammensætning af kvinder under vægttab, ifølge et andet studie offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2005.
Valg af de rigtige carbs for vægttab
Fødevarer med naturligt forekommende sukkerarter - såsom frugt og nonstarchy grøntsager - omfatter fiber og andre næringsstoffer, så er sunde og næringsrige carb-holdige fødevarer til en vægttab kost. Eksempler på nonstarchy grøntsager, såsom grønne grøntsager, selleri og paprika. Det er dog bedst at begrænse fødevarer med tilsatte sukkerarter - såsom sodavand, slik, bagt varer og mange forarbejdede fødevarer - fordi de er højt i kalorier og carbs med få gavnlige næringsstoffer.
Når det kommer til vægttab, er en stor debat om stivelser er gode eller dårlige. Stivelsesholdige fødevarer, såsom bønner og fuldkorn, kan være gavnlige, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i The New England Journal of Medicine i 2011, hvorimod raffinerede korn og hurtigt fordøjede stivelsesholdige grøntsager - såsom kartofler - bedre kan undgås, når man prøver at tabe sig.
Efter en kost uden stivelsesholdige fødevarer, men højt i mættet fedt synes at være nyttigt for vægttab og synes ikke at påvirke kolesterolniveauerne negativt, ifølge en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i Mayo Clinic Proceedings i 2003. Men yderligere undersøgelser hvor flere mennesker er undersøgt er nødvendig.
Andre gavnlige diætændringer for vægttab
For de bedste vægttabsresultater skal du vælge magre kilder til protein, såsom æg, fisk og skindløst fjerkræ. Start dine måltider med supper eller salater, da disse fødevarer optager meget plads i din mave, men er lavt kalde, hvilket gør det lettere at spise færre kalorier under dit måltid. Både fiber og protein hjælper med mæthed, så prøv at inkludere både i hvert måltid og snack. For eksempel har kyllingebryst med broccoli eller laks med en spinat salat. For en snack, prøv et hårdkogt æg og paprika strimler. Hold dig til ikke-kaloriske drikkevarer, såsom vand, sort kaffe eller grøn te.
