Arbejdet med hoftebøjlen, eller iliopsoas muskel, er at bøje hofte mod låret, løfte låret mod hofte og hjælpe med forlængelse af nedre ryg. Når hoftebøjlen er ubalanceret eller forkortet, kan den manifestere sig i vertikal smerte i ryggen, bughulen og / eller bækkenbunden, hoftepine og smerter i lårets forside. Øvelser, der indbefatter hip stretching og rotation, har vist sig at være effektive til at reducere smerte og forbedre hip flexors funktion, ifølge University of Toronto's Faculty of Medicine.
Liggende Hip Stretch
Trin 1
Lig på ryggen på kanten af et bord eller en seng med benet, du vil strække sig nær kanten.
Trin 2
Grib dit andet ben under knæet og træk det mod brystet og hold ryggen fladt på bordet.
Trin 3
Lad benet blive strakt for at afgive siden af bordet ved hjælp af tyngdekraft for at strække hoften.
Trin 4
Hold for et tal på 20 til 30.
Cobra Stretch
Trin 1
Lig på din mave med benene strakt ud bag dig.
Trin 2
Placer dine hænder håndfladen ned på gulvet på brystniveauet og hæv din overkrop af gulvet. Lad ikke dine hofter komme ud af gulvet.
Trin 3
Bøj dit hoved og nakke mod loftet, og hold dine hofter, ben og fødder afslappet på gulvet.
Trin 4
Hold et tal på 20 til 30 før du sænker dit bryst tilbage til gulvet.
Multidirektionelle ben hævninger
Trin 1
Stå med benene lige, hold løst på en stol eller bord for balance.
Trin 2
Løft dit ben fremad i tres grader, langsomt, så højt som du kan og nedre ned. Pas på ikke at tillade dine hofter at skifte positioner eller rotere.
Trin 3
Løft dit ben til siden ved tredive grader så højt som du kan og nedre ned. Pas på ikke at tillade dine hofter at skifte positioner eller vandre op.
Trin 4
Hæv dit ben bag dig ved tredive grader så højt som du kan og nedre ryggen ned. Pas på ikke at tillade dine hofter at skifte positioner eller vandre op.
Trin 5
Gentag sekvensen ti gange og derefter tilbage med det andet ben.
Ting du skal bruge
- Bord
- Stol
Advarsler
- Du bør ikke føle nogen smerte, når du laver disse øvelser. Hvis du føler smerte overalt, men især i din hofte, under ryg, mavesæde eller lår, stop straks og søg lægehjælp. Nogle rygsøjlskader kan fremvise de samme smerte mønstre som ujævnheder i hip flexor og bør udelukkes, inden der påbegyndes træningsprogrammer.
