Du forsøger at tabe sig og faktisk gjorde du lige fint indtil for nylig.
Du spiste bedre og arbejdede ud, og helt pludselig, hvad der havde arbejdet for dig, standsede.
Det giver ikke helt mening, gør det?
Vægttabsplader er frustrerende, fordi de synes at komme ud af ingenting.
Forskere henviser generelt til et vægttabplatå som adaptiv termogenese. Årsagen til adaptiv termogenese er ikke kendt, men forskere mener, at det kan skyldes ændringer i kropsvægt, thyroidfunktion eller ændringer i leptinniveauer eller følsomhed. Leptin er et hormon frigivet fra fedtceller, der virker på din hjerne og regulerer appetit og kropsvægt.
1. Stol ikke altid på skalaen
Sørg for at måle dig selv for at spore dine fremskridt gennem flere forskellige datapunkter, herunder bryst, talje og arm størrelse. Fotokredit: F3al2 / iStock / Getty Images Bare fordi skalaen ikke bevæger sig, betyder det ikke, at du gør nul fremskridt i retning af dine fitness mål og drømme krop.
Det er nemt at tro, du har ramt et plateau, når du ikke kan se ekstra vægttab på skalaen, men det er ikke altid rigtig tilfældet.
Skalaen er en dårlig markør for kortsigtede fremskridt, fordi det ikke skelner mellem ændringer i vand, fedt eller muskel.
Væsketilpasning i kroppen er en væskeproces, den ændrer sig konstant, så et pund op eller to pund ned på en given dag afspejler ikke nogen reelle ændringer i kroppens sammensætning.
For at undgå dette falske plateau og motivationsdræber skal du sørge for at spore dine fremskridt gennem flere forskellige datapunkter, herunder omkreds - bryst, talje, arm størrelse og kropsfedtprocent. Det er muligt, at du kan forblive den samme vægt, men taber tommer af din talje og andre områder som din krop toner og strammer.
"Vi bruger aldrig en skala selv til at måle og overvåge klientens fremskridt," sagde Joe Dowdell, administrerende direktør og grundlægger af Peak Performance i New York City.
Dowdell fortalte mig, at de ved Peak Performance foretrækker at spore ændringer i kropsfedtprocent via hudfoldmålinger eller bio-elektrisk impedans. Han er klar over, at de fleste mennesker ikke har adgang til disse muligheder og sagde, at det næstbedste er at bruge et målebånd til at overvåge omkredsændringer i brystet, taljen og arme. "En vægt skal aldrig bruges alene," tilføjede Dowdell.
Fedt tab er ikke lineært.
Med andre ord, forvent ikke at tabe 2 pund om ugen hver eneste uge, indtil du når dit mål. Nogle uger mister du mindre; nogle uger taber du mere. Hvis du kommer op kort en uge, betyder det ikke, at du har ramt et plateau - det er bare en del af den naturlige proces af vægttab.
2. Sove for at optimere fedt tab
Søvn er vigtig for at optimere flere hormoner, herunder en række fedttabshormoner. Fotokredit: Pete Barrett / DigitalVision / Getty Images At få tilstrækkelig søvn er ikke dit typiske vægttab-plateau-busting tip. Men søvn er vigtig for at optimere flere hormoner, herunder en række fedttabshormoner.
Du kan desværre begynde at høste negative virkninger på disse fedt tab hormoner efter kun en nat med dårlig søvn.
Alles søvnbehov er anderledes, og øget stress vil garantere, at du får mere søvn. Men typisk skal du skyde i syv til ni timers søvn hver nat.
"Nylig forskning viser, at tilstrækkelig søvn er vigtig for at styre en sund kropsvægt," siger Dr. Penny Kris-Etherton, en næringslærer ved Penn State University.
Hun sagde, at udover at fokusere på kost og fysisk aktivitet som vigtige komponenter til et vægtstyringsprogram, tyder ny forskning på, at tilstrækkelig søvn også er vigtig for at fremme vægttab og forebygge vægttab.
Kris-Etherton påpegede, at Healthy People 2020, et program fra US Department of Health and Human Services, anbefaler mindst 7 timers god søvn om dagen for et godt helbred.
Ifølge CDC hvilke websteder data fra National Health Interview Survey rapporterede næsten 30% af de voksne i gennemsnit mindre end seks timers søvn om dagen i 2005-2007.
Så hvis du har nået et vægttabsplateau, er det vigtigt at være opmærksom på din søvnfrekvens og varighed sammen med god ernæring og fysisk aktivitet.
3. Hold dig til din plan
Gratis online sporingstrækkerværktøjer som SIMPLEASLIFE.COMs gratis MyPlate Calorie Tracker app, der gør det nemt og tåbeligt at planlægge og spore dine måltider og kalorier. Fotokredit: nensurien / iStock / Getty Images Uanset hvor solid de er, vil dine kost- og træningsplaner ikke fungere, hvis du ikke holder fast ved dem.
Du har forpligtet dig selv, og nu er det tid til at komme igennem med det. Planlæg og spore din kost og din træningsplan.
Kortlæg dine måltider, snacks og træningsundervisning for ugen - et gitter eller regneark virker godt for dette.
Når du spiser dit planlagte måltid eller snack, sæt en stor X over den på din menukort.
Hvis du springer over et måltid eller spiser noget, der ikke er på din plan, cirkler du måltidet. Du kan også bruge gratis online spiser tracker værktøjer som SIMPLEASLIFE.COMs gratis MyPlate kalorie tracker app, der gør det nemt og tåbeligt at planlægge og spore dine måltider og kalorier.
MyPlate appen beregner og fortæller dig, hvor mange kalorier du har brug for pr. Dag for at nå dine fitnessmål. Du kan også se det samlede antal kalorier, fedt, carbs og protein i hver mad og måltid du sporer.
I slutningen af ugen tælle antallet af måltider, du spiste i henhold til din plan, divider det med det samlede antal måltider, snacks og træningsskak, du havde planlagt, og multiplicer med 100.
Hvis du rammer 90 procent eller mere, fint arbejde.
Hvis du ikke ramte mindst 90 procent, så skal din indsats være dedikeret til at arbejde på din diætplan i stedet for at fejle fysiologiske vejspærringer til dit vægttab.
Nu hvor du kender årsagerne til, at din plan ikke virker så godt som i begyndelsen, skal du foretage de nødvendige ændringer for at nå dine mål. Held og lykke!
Kosttilpasninger
Hvis du overholder din kostplan og får tilstrækkelig søvn, og dine fremskridt har været stille i et par uger, er det nu tid til at lave nogle kosttilpasninger.
Den første ændring, du skal gøre, er at reducere den samlede mængde kulhydrater i din kost. Her er en liste over carbs, som du kan bruge som vejledning til, når du skærer carbs:
- Tilføjet sukker
- Raffinerede korn
- Hele korn og stivelse
- Frugt
Fjern kulhydraterne i din kost fra toppen af listen nede.
Dette fjerner de hurtigere virkende, kulhydrat-tætte fødevarer først og efterlader det lavere kulhydrat, lavere kalorieindhold og højere volumen kulhydrater til slutningen. Mens jeg har inkluderet tilsat sukker og raffinerede korn for fuldstændighed, bemærk at de ikke bør være i din kost - bortset fra lejlighedsvis (og jeg mener lejlighedsvis) splurge.
