Mængden af vægt, du skal løfte på en håndvægtsbænk, afhænger af flere faktorer. Disse omfatter din størrelse, eksisterende styrke og type resultater, du vil opnå. Sikkerhed er en topprioritet, og du bør aldrig løfte mere vægt end din krop kan klare samtidig med at du behersker korrekt bænkpressform og teknik.
Én gentagelse maks
Den vægtmængde, du skal bænke presse med håndvægte, er baseret på en procentdel af den maksimale vægtvægt, du kan gøre for en enkelt gentagelse. Din maksimale enkelt gentagelsesvægt er kendt som en gentagelse maksimal eller 1RM. For sikkert at løfte vægte, mens du stadig bygger muskler, skal vægten du løfter til din håndvægtsbænkpress normalt være mellem 60 og 80 procent af din 1RM. Testning af din maksimale vægtgrænse ved faktisk at løfte den maksimale vægt kan være farlig og føre til skade, så du har andre måder at beregne din 1RM på uden at sætte dig i fare.
Træthedsfaktor
Den rigtige vægtvægt til at opbygge muskler og øge udholdenhed gør dine muskler trætte af det tidspunkt, du når dine sidste få gentagelser. Trætte muskler vil brænde lidt, og du vil føle, at du næsten ikke kan fuldføre din endelige rep eller to. Afhængigt af de ønskede resultater kan du udføre alt fra seks til 15 eller flere gentagelser.
Beregninger
Beregning af din 1RM er mulig ved at bruge en eksisterende formel og indtaste mængden af vægt du brugte og antallet af gentagelser du udførte før dine muskler følte træthed. The American Council on Exercise tilbyder en vægtlæsningsregnemaskine, der indeholder bench press-beregninger for at bestemme din 1RM til en bænkpress med håndvægte. For eksempel, hvis dine muskler følte sig trætte efter 10 gentagelser af bænk på 100 pund med to 50 pund. håndvægte, din 1RM er omkring 133 lb, eller 66,5 lb. for hver håndvægt.
Overvejelser
Den type muskelstyrke, du forsøger at opnå, spiller en rolle i antallet af gentagelser og mængden af vægt du bruger. Styrketræthedstræning fungerer bedst med høje gentagelser på 15 eller mere og en let belastning på mellem 30 og 50 procent af din 1RM, ifølge sports coach Brian Mackenzies hjemmeside. Power training bruger færre gentagelser, eller mellem seks og 10, med belastninger mellem 70 og 80 procent af 1RM. Hvis du går til større muskler, træne med otte til 10 gentagelser ved hjælp af 70 til 80 procent af din 1RM.
