Hamstringene, der ligger på bagsiden af lårene, bøjer knæene og spiller en central rolle i løb. Ifølge Nicholas Institut for Idrætsmedicin og Athletic Trauma placerer løbens gentagne naturer løbere i fare for hamstringskader og -stammer. Universitetet i Delaware Sports and Orthopedic Clinic anbefaler, at løbere udfører øvelser, der styrker hamstringene for at forhindre skade og forbedre præstationen.
Stabilitet Ball Hamstring Curl
Bygning af hamstringstyrke forbedrer løbernes holdning og gang, ifølge Boston Running Center. En løber med svage hamstrings kan lægge for meget af hendes vægt på hælene, når hun lander og lægger for stor stress på hendes hofter, knæ og ankler. Stabilitetskuglen hamstring curl styrker svage muskler. For at gøre denne øvelse, ligg liggende på jorden. Placer en stabilitetskugle under dine kalve og fødder. Rid dine hænder på måtten ved siden af dine hofter. Løft dine hofter indtil de danner en lige linje med dine skuldre og knæ. Dernæst krølle dine knæ ind mod brystet. Som du gør dette, vil kuglen rulle ind mod bagsiden af dine ben. Forlæng dine ben til lige og gentag indtil du fuldfører 15 gentagelser. For at gøre denne øvelse mere udfordrende for dine hamstrings, hvil kun dine fødder på bolden.
Stående hamstring krøller
University of Delaware anbefaler stående hamstring krøller for at styrke benets bagside og forhindre løbeskader. For at gøre en stående hamstring krølle, stå op lige, flyt dine fødder direkte ved siden af hinanden og hvile dine arme på bagsiden af en stol. Løft din højre fod bag din krop, peger dine tæer mod jorden. Løft din fod mod din røv og stoppe lige før din hæl gør kontakt med det. Sænk din højre fod, indtil den er ved at ramme gulvet. Gentag og fortsæt, indtil du fuldfører 15 gentagelser. Ved at bruge ankelvægte øges intensiteten af denne øvelse.
Kører højt knæ
Løbere bør gøre plyometrics øvelser for at øge kraftproduktion af hamstrings, ifølge University of Delaware. Plyometrics engagerer hamstrings 'fast-twitch fibre, der er ansvarlige for korte eksplosive bevægelsesudbrud. Sprinters eller interval løbere drage fordel af plyometrics, der øger muskulær produktion i en lille periode. Kører højt knæ styrker hamstringene og udnytter hurtige trækfibre. For at gøre denne øvelse, stå op lige og danne 90-graders vinkler med albuerne. Kør på plads i nogle sekunder for at opbygge hastighed. Løft derefter dit højre knæ så højt som muligt mod brystet, mens du løfter din venstre hånd til din hage og sænker din højre hånd mod dine gluter. Land på din fods bold. Løft straks dit venstre knæ og højre hånd, mens du lægger din venstre hånd mod dine gluter. Fortsæt skiftevis, indtil du har gennemført 15 knæhejsninger på hver side. Korrekt form er afgørende under denne øvelse; Hold ryggen lige og langsomt, hvis du finder dig selv slumpende eller buet ryggen.
