Push-ups er en af de mest udnyttede overkropsøvelser i fitness verdenen. Denne bevægelse, som ikke kræver noget udstyr og kun din kropsvægt, er en sammensat, multi-joint bevægelse.
Dette betyder, at flere muskelgrupper og led er brugt på samme tid i forhold til en isoleret øvelse, som kun virker en muskel ad gangen.
En push-up kan ændres ved at placere dine hænder i forskellige positioner for at aktivere forskellige muskelgrupper. For at opnå maksimal muskelaktivering i brystet er det vigtigt at perfektere din form først.
Hold din krop i lige linje fra hoved til tå. Korrekt form for en standard push-up
Placer dine hænder under dine skuldre med dine ben forlænget bag dig og dine fødder kugler fast på jorden. Med dine arme helt udvidet og dine ben bag dig, placer din krop i en høj planke.
Hold din kerne stramt, tilbage flad og stød presset, langsomt lavere ned til jorden, indtil brystet rører jorden (eller så tæt som du kan få med ordentlig form). Skub derefter væk fra gulvet og forlæng armene tilbage til startpositionen.
Brug en stabilitetskugle til at forstærke dine push-ups. Fotokredit: Hightower_NRW / iStock / Getty Images Mål din bryst
Mens alle push-ups aktiverer musklerne i brystet, er der visse push-ups, der har højere brystmuskelrekruttering end andre. I en undersøgelse, der blev udført af det amerikanske råd om motion, havde suspenderede push-ups den højeste pectoral rekruttering, med push-ups udført på en stabilitetskugle, der kom i sekunder for pectoral aktivering og regelmæssige push-ups kommer i tredje.
I et andet studie ved Indiana University of Pennsylvania.pdf? Sequence = 1) indarbejdet en BOSU ball og TRX udstyr med en push-up. TRX rekrutterede 91,6 procent større muskelaktivering end den traditionelle push-up. BOSU-bolden rekrutterede 41,6 procent større muskelaktivering end den traditionelle push-up.
En yderligere undersøgelse udført af Journal of Strength & Conditioning Research fandt ud af, at push-ups udført med en smal håndbase, dvs. en diamant-push-up eller adduction push-up, modtog højere muskelaktivitet i pectoralis majoren.
Push-Up Modifikationer
Push-up kan ændres baseret på hændernes placering. Ifølge Journal of Strength & Conditioning Research er der i tillæg til standard push-up to ofte udnyttede stillinger i variationer af push-up den bortførte push-up og adduced push-up.
Førstnævnte kræver, at du bringer dine hænder 1,5 gange bredere end den normale push-up, hvilket aktiverer dine brystmuskler. Sidstnævnte, eller adduceret push-up, kræver, at motivet har en smal armstilling, såsom en diamantopstødning, hvilket er den vanskeligere position. Den adducerede push-up aktiverer større tricep- og brystmuskelaktivitet.
