I gennemsnit vejer folk, der følger vegetariske kost, mindre og har og reducerer risici for hjertesygdomme og visse former for kræft. Disse potentielle fordele er mere sandsynlige, når du foretager nærende valg, såsom valg af næringsdigtige fødevarer, herunder fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter og sunde fedtstoffer. Begræns også dit indtag af sukker-søde fødevarer og drikkevarer, højt natriumholdige fødevarer og fødevarer med højt indhold af mættet fedt. Ved at holde en liste over sunde vegetariske fødevarer, kan du guide din madplanlægning, så du altid har sunde og interessante muligheder for hånden.
Frugt og grønt
Friske frugter og grøntsager. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Frugter og grøntsager kan hjælpe dig med at styre din vægt og mindske risikoen for hjertesygdomme og slidgigt. De er kilder til kostfiber, antioxidanter og kalium, og en plantebaseret kost på 2 000 kalorier skal indeholde mindst 2 kopper frugt og 2,5 kopper grøntsager om dagen. Har frugt med din korn eller yoghurt til morgenmad eller vælg den til en snack og tilsæt grøntsager som spinat, kale, paprika, asparges og broccoli til sandwicher, saucer og supper.
Korn
Fuldkornsbrød. Fotokredit: bhofack2 / iStock / Getty Images Hele korn indeholder klid, kim og endosperm komponenter af hele kornkernen. De er naturlige kilder til kostfiber, jern og antioxidanter. Berigede korn giver også folsyre. Raffinerede korn er lavere i naturlige næringsstoffer. Vælg hele hvede brød over hvidt brød og brun ris over hvide, og kig efter andre fuldkornsmuligheder såsom byg, popcorn, bulgur, havregryn, quinoa og fuldkornet, tilberedt morgenmadsprodukter.
Nødder, jordnødder og frø
Nærbillede af jordnødder. Fotokredit: leungchopan / iStock / Getty Images Nødder og frø giver hjerte-sunde fedtstoffer og er lavt i kolesterolhæmmende mættet fedt. Andre vigtige næringsstoffer omfatter E-vitamin, protein og kalium. Prøv jordnøddesmør eller nødderbælgere med selleripinde eller baby gulerødder, tag spor blandet med blandede nødder, frø og tørret frugt eller tilsæt pecannødder eller valnødder til havregryn. De er højt kalorieindhold, så forbruge nødder og frø i moderation for at undgå uønsket vægtforøgelse.
Soy Foods
Tofu er en sojamad. Fotokredit: TUGIO MURATA / amanaimagesRF / amana billeder / Getty Images Soja fødevarer er plante-baserede kilder af høj kvalitet, eller komplet, protein. Aminosyrer er byggestenene af proteiner i fødevarer og i din krop, og komplette proteiner giver alle de aminosyrer, du har brug for fra din kost. Jern, zink og kostfiber er ekstra vigtige næringsstoffer i mange sojamadvarer, såsom tofu, tempeh og sojabønner. Brug tofu som kødsubstitut i stegfri frugt og salater, og brug beriget sojamelk og sojayoghurt som alternative calciumkilder til mejeriprodukter.
Bønner, ærter og linser
Linser og bønner. Fotokredit: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images Bælgplanter - bønner, split ærter og linser - giver protein og kostfiber samt jern og zink. Proteinet i bælgfrugter er ufuldstændigt, men du kan kombinere bælgfrugter med andre kilder til protein for at gøre komplette proteiner. Lav komplette proteiner ved at tilføje garbanzo bønner til en couscous salat, lav minestrone suppe med fuldkornspasta og nyrebønner eller have linsesuppe med byg.
Mejeriprodukter og æg
Assorterede æg. Fotokredit: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images Lacto-ovo vegetariske kostvaner omfatter mejeriprodukter og æg. Mælk, ost og yoghurt er kilder til calcium, et vigtigt næringsstof til stærke knogler og tænder, og vitamin B-12, som er en bestanddel af sunde røde blodlegemer. Vælg fedtfattige mejeriprodukter for at begrænse dit indtag af mættet fedt, hvilket øger dit LDL-kolesterolniveau og øger risikoen for hjertesygdomme. Æg giver protein, jern og D-vitamin. Vegandiet omfatter kun plantebaserede fødevarer og udelukker mejeriprodukter og æg.
