Kvinder kan bygge store kalvemuskler ved hjælp af frie vægte og vægtmaskiner. Din kalv omfatter din gastrocnemius, den øvre hesteskoformede muskel og din soleus, den nedre, længere muskel. Træn dine kalvemuskler en dag om ugen mod slutningen af din ben træning. Brug tunge nok vægte, så du kan kun gøre seks til 12 gentagelser pr. Sæt. Gennemfør fire til seks sæt af fire forskellige kalveøvelser pr træning.
Trin 1
Fremkalder enbenet kalv ved at placere en 25 pund vægtplade på gulvet nær en fast genstand. Hold en tung håndvægt i din højre hånd, og læg bunden af tæerne på din højre fod på kanten af vægpladen. Kontrakt dine kalve for at hæve din krop så højt som muligt, og hold sammentrækningen i tre sekunder. Sænk din hæl ned lidt under overfladen af pladen og gentag for et sæt. Skift hånd og fødder til at arbejde din venstre kalv.
Trin 2
Udfør siddende dobbeltkalve hævninger på kalven hæve maskinen. Læg maskinen med vægtplader. Skub ind i maskinen med dine lår under puderne og bunden af dine tæer på kanten af løfteplatformen. Peg dine tæer udad på en diagonal. Løft vægten af sikkerhedsfangeren. Kontrakt dine kalve for at hæve vægten og hold sammentrækningen i tre sekunder. Sænk dine hæle og gentag.
Trin 3
Lav kalvpresser på en benpressemaskine. Læg maskinen med vægtplader. Placer din overkrop, bagagerum og lommer som om at lave benpresser. Placer bunden af dine tæer på kanten af pressepladen, peger tæerne indad. Læg sikkerhedsfangeren på plads for at forhindre vægten i at falde på din krop. Kontrakt dine kalve som om at pege på tæerne, hold sammentrækningen i tre sekunder og gentag.
Trin 4
Komplet barbell kalvpresser i et squat rack for at afslutte din træning. Placer to 25 pund vægtplader tæt sammen under spidsen. Sæt barbell lidt over knæene og læg vægtplader på stangen. Stå på vægtpladerne med bunden af dine tæer ved kanten af pladerne. Tag fat i barbell'en og løft den af støttepindene. Læn dig ind i squat-racket, så skralden glider op og ned ad stativet, mens du hæver og sænker din krop på dine tæer.
Trin 5
Drikk et protein og kulhydrat shake umiddelbart efter din træning for at opbygge dine kalvemuskler. Bland en kop iskold skummetmælk, vand, to scoops af valleproteinpulver og frugt i en bærbar blender.
Ting du skal bruge
- Skummetmælk
- Proteinpulver
- Frugt
- Blender
Tips
- Strek dine kalve i slutningen af hver kælv træning for at bevare bevægelsesområdet ved anklerne. Dette reducerer din risiko for skade.
