Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse tyder på, at voksne styrker toget mindst to gange om ugen. En del af disse sessioner bør bruges til overkropsøvelser, som omfatter dine arme, bryst og skuldre. Udvikling af disse områder er nøglen i en total kropsstyringsrutine, og der er en række muligheder for at arbejde i disse muskelgrupper.
Tone dine våben
Reducerende arm jiggle er et fælles fitness mål for både mænd og kvinder, og toning øvelser, der arbejder biceps og triceps kan hjælpe med at opnå dette. Prøv en aerolean pushup, som er gjort som en regelmæssig pushup, men i stedet for at sænke til jorden, bøjer du en albue lidt for at vippe til den side. Vedligehold den hævede stilling som du læner fra side til side. Arbejd dine biceps med gulv pull-ups. Læg på ryggen under et bord eller en bar, og placér dine hænder på skulderbredden fra hinanden på stangen eller bordkanten. Brug din biceps, træk hovedet og overkroppen af gulvet, før du sænker og gentager.
Arbejd din bryst
Dit bryst eller pecs bør også målrettes i en overkropps træningsrutine. Tag et sæt håndvægte til fluer og presser, der fokuserer på disse muskelgrupper. Dumbbell flys udføres ved at ligge på en bænk med en vægt i hver hånd. Arme bør forlænges opad på brystniveau. Sænk hver vægt langsomt udad, indtil armene forlænges til hver side. Hold albuerne lige og hæv vægten til startpositionen. Udfør brystpresser med håndvægte eller en barbell. Lig på en bænk og hold vægten med hænder placeret i skulderbredden. Forlæng armene op på brystniveau, bøj derefter ved albuerne og læg ned lige ned.
Styr dine skuldre
Skuldrene er et af de mest komplekse led i menneskekroppen, og udøvelse af de omgivende muskler kan øge styrke og stabilitet. Prøv aeroboxing, som kræver brug af håndvægte. Stå med en vægt i hver hånd og fødder adskilt om en fod fra hinanden, med en foran og den ene bagved. Bring vægten til brysthøjde, og tryk derefter ud med den ene hånd, træk den tilbage og slå den anden. Alternativ slag og øge din hastighed, mens du går. En militærpress vil også målrette mod skuldrene. Fra en stående position skal du holde håndvægte i hver hånd eller bruge en vægtstang. Placer vægten (r) foran dig i nakkehøjde, tryk så op, indtil armene er helt ud til loftet. Sænk langsomt vægt / vægt tilbage til nakkehøjde og gentag.
Andre overvejelser om styrketræning
Overkropsøvelser skal udføres mindst to dage om ugen, hvor hver øvelse udføres i 60 sekunder. Gør serien tre gange. Når du bygger styrke, vil du kunne udføre flere gentagelser i hvert 60 sekunders segment. Til øvelser, der involverer vægt, gradvist indbygget vægt og / eller reps for at holde dig selv udfordret. Det skal dog bemærkes, at en overkrops træning kun er en del af et styrketræningsprogram. Din kerne og underkrop bør også overvejes i din træningsplan, med styrkebaserede øvelser, der retter sig mod disse områder.
