Vægttab er et tal spil. Spis færre kalorier end du brænder, og du vil tabe sig. Ikke alle brænder det samme antal kalorier dagligt, så ikke alle bør spise det samme antal kalorier for at nå deres vægttabs mål. Bestem dine egne daglige kaloriebehov, og lav derefter et underskud på 1.000 kalorier om dagen for at tabe 2 pund pr. Uge. For nogle mennesker kan denne sats være for aggressiv, og de skal ændre deres mål for at tabe sig langsomt.
Figuring din kalorie behov for at tabe to pund om ugen
Din basale metabolisme, antallet af kalorier du brænder dagligt bare for at overleve, er individuel, og det er genetisk bestemt. Din alder, køn, størrelse og aktivitetsniveau påvirker også hvor mange kalorier du brænder om dagen. Visse matematiske formler hjælper dig med at estimere dine kaloriebehov, ligesom online regnemaskiner. Brug en online-kalkulator eller konsulter en diætist for at finde ud af dine personlige daglige kalorieudgifter.
Et pund af fedt svarer til 3.500 kalorier. Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for dagligt, trækker du 1000 kalorier om dagen for at skabe et underskud på 7.000 kalorier om ugen for at tabe 2 pund. Du kan skære kalorier ved at reducere delstørrelser og vælge lavere kalorieindhold, men bare at spise 1.000 kalorier færre hver dag er ikke praktisk for mange mennesker.
Kvinder, især, brænder ofte kun 1.600 til 2.100 kalorier om dagen. Skæring 1.000 kalorier vil sætte dem ved et daglig indtag på under 1200 kalorier, som er ernæringsmæssigt usund og kan sænke metabolismen. For de fleste mennesker indtager en daglig diæt på kun 1.200 til 1.400 kalorier et lavt indtag, der vil føre til vægttab - hvor hurtigt det tab, der sker, er individuel. Mænd kan muligvis tabe 2 pund om ugen ved at spise 1.600 til 1.900 kalorier om dagen, men vægttabet afhænger af deres størrelse og aktivitetsniveau.
Forøg antallet af kalorier du brænder
At udøve regelmæssigt giver dit stofskifte et løft for at hjælpe dig med at tabe 2 pund om ugen. American College of Sports Medicine hævder, at 250 minutter om ugen med moderat intensitet er nødvendig for at opnå et betydeligt vægttab. Det drejer sig om 50 minutter om dagen, fem gange om ugen. For en 180 pund person brænder 50 minutters brisk vandring 333 kalorier, svømning brænder 443 kalorier og en jogging med en hastighed på 5 mph brænder 591 kalorier.
At brænde disse kalorier gennem træning betyder, at du ikke behøver at begrænse de kalorier du bruger så meget at tabe 2 pund om ugen. Nogle mennesker må muligvis øve endnu mere for at skabe et kalorieunderskud, der tillader et tab på 2 pund pr. Uge. Motion betyder ikke, at du kan spise, hvad du vil - det betyder bare, at du ikke behøver at begrænse din kost så meget.
Din kaloriebehov skal ændres
Kalorieindtaget, der giver et tab på 2 pund pr. Uge i begyndelsen af din plan, vil ændre sig efterhånden som du taber. Når din krop er større, tager det flere kalorier at brænde det - det er derfor lettere at lave et kalorieunderskud. Når du kommer tættere på din målvægt, tager det færre kalorier at køre din metaboliske motor og dermed større kalorieindskrænkninger og mere motion for at opretholde vægttabet på 2 pund pr. Uge. For eksempel kan du få resultater med en plan på 1500 kalorier og 40 minutter motion per dag for den første måned eller to. Når vægttab boder, skal du revurdere din daglige kalorieforbrænding og begrænse kalorierne yderligere og træne mere for at bryde igennem plateauet.
Overvej dine mål
Ekstreme diætbegrænsninger skaber stress, som faktisk gør det sværere at tabe sig. En undersøgelse offentliggjort i et spørgsmål om psykosomatisk medicin i 2010 viste, at slankekure øger produktionen af hormonet kortisol; det betyder at overvågning af kalorier er en opfattet stressor. Cortisol kan ironisk nok føre din krop til at opbevare - i stedet for at brænde - fedt, hvilket betyder, at hengivenhed til en betydelig kaloriebegrænsning rent faktisk kan komme i brand igen.
Spørg dig selv, hvorfor du har sat et så krævende vægttabsmål. At miste 2 pund om ugen kan kræve, at du tager på uholdbare vaner, der kan få dig til at føle sig berøvet eller ulykkelig. Dette kan nogle gange få dig til at opgive og få noget tabt tilbage. Undersøg din overordnede livsstil og overvej at ændre din strategi for et mere bæredygtigt vægttabsmål. Hvis du regner med kun 1 / 2- til 1-pund om ugen, kan du finde processen mere overskuelig og vellykket. Dette ville kræve et underskud på kun 250 til 500 kalorier om dagen. Du ville have plads til at forbruge lejlighedsvis behandle, fejre en ferie eller forkæle på en fest.
