Udførelse af calisthenics - defineret som gentagelse af en række højintensive muskelbevægelser med henblik på fysisk konditionering - kan være en effektiv måde at opretholde din fysiske kondition på. Calisthenics bruges af sportshold, militære enheder og retshåndhævende fagfolk, ikke kun for fysisk konditionering, men også for at opbygge disciplin og moral. Blandt fordelene ved calisthenics er det faktum, at de ikke kræver noget udstyr og koster ingenting at udføre. Kontakt din læge, før du begynder et program med calisthenics.
Funktioner
Calisthenics er faktisk en form for modstandstræning, med din krops egen vægt - plus tyngdekraften - giver modstanden. Calisthenics stammer fra de gamle grækere; ordet "calisthenics" kommer fra de græske ord for skønhed og styrke. Calisthenics giver de samme fordele som andre former for aerob træning, herunder at hjælpe med at opretholde en sund vægt, forebygge diabetes og hjertesygdomme, øge kardiovaskulær fitness og fremme positivt humør på grund af frigivelsen af endorfiner. Nogle calisthenics - som jumping jacks og squat thrusts - er også bærende, og kan hjælpe med at opbygge knogletæthed og afværge osteoporose. Ifølge Health Burn Calories Burned Calculator, forårsager 45 minutters kraftig calisthenic træning en 160-lb. person til at brænde en væsentlig 439 kalorier; I modsætning hertil brænder samme tid i jogging eller moderat svømning kun en 382 og 331 kalorier.
Armbøjninger
Pushups - som styrker og udvikler dine kerne muskler - kan også bidrage til at styrke serratus anterior muskel i din skulder, samt fremme korrekt bænk-presse form. Start ud suspenderet over jorden, støtte dig selv på dine palmer og tiptoes med dine albuer låst. Dine hænder skulle være adskilt, lidt bredere end skulderbredden og viste sig 45 grader; din hage skal være gemt. Bøj dine albuer for at sænke din krop i en jævn, kontrolleret bevægelse, indtil brystet næsten rører ved gulvet, og hæv din krop op igen og skubbe dine palmer ned i gulvet. Når du bliver stærkere, kan du prøve mere udfordrende typer pushups, som f.eks. Enhånds pushups, eksplosive pushups og pushups ved hjælp af modstandsbånd.
Abdominal Crunches
Abdominal crunches arbejder i abdominale muskler, herunder rectus abdominus, ellers kendt som seks-pack muskler. Begynd ved at ligge på ryggen med din nedre ryg fladt på jorden og dine fødder på gulvet eller draperet over en bænk. Lås ikke dine hænder bag hovedet, og tag ikke din hage i; Du bør snarere lægge fingerspidserne lige bag dine ører og stirre i loftet mens du udfører øvelsen. Kontrakt dine abdominale muskler - udånding på samme tid - og løft dine skuldre fra jorden, stiger op så højt som muligt uden at din nedre ryg kommer op fra jorden. Sænk derefter dine skuldre ned under indånding.
Sprællemænd
Jumping jacks, også kendt som stjernespil, er en ekstremt effektiv kardiovaskulær træningsteknik. Begynd med dine fødder fra hinanden ved bredden af dine skuldre, arme ved dine sider. Hop op fra jorden, spred dine ben, mens du samtidig løfter dine arme over hovedet fra siderne; lad dine åbne håndflader næsten røre ved hinanden, så spring igen, denne gang bringe dine fødder tilbage til deres oprindelige position og bringe dine arme tilbage til dine sider. Du kan gøre jumping jacks endnu mere udfordrende ved at bære håndled og ankel vægte, hvilket øger længden af din hoppe jack session og øger intensiteten eller hastigheden. Sørg for, at du stadig har den rette form.
