Den sacroiliacale led er placeret, hvor ryggen møder bækkenet. Inden for denne led er ledbånd, som forbinder knoglerne. Ligamenter er hårde fibrøse ledninger af bindevæv, og deres job er at styrke og stabilisere leddene. Hvis ledbåndene i sacroiliac joint bliver tætte, kan de trække på hofter og ryg og medføre smerte og stivhed. Mens der er en række bevægelsesøvelser til de sacroiliale ledbånd, er det altid bedst at tjekke hos en sundhedsudbyder, inden der påbegyndes noget nyt program, især hvis symptomer er til stede eller der er en historie om skade på dette område.
Knæ-til-bryststræk
Hvis den sacroiliacale led er betændt eller smertefuld, kan det være nødvendigt at hvile området, indtil symptomerne falder, siger Aurora Health Care. Men når en læge giver OK, er det vigtigt at forsigtigt strække dit lav- og hofteområde. Knæ-til-brystet strækker sig på dette område. Begynd ved at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Hold den lave ryg tilbage i gulvet, kram dit højre knæ ind i brystet og hold det under knæet for at undgå at komprimere dit knæ. Hvis det ikke er muligt at holde under dit knæ og holde hovedet på gulvet, skal du lægge et håndklæde under knæet og holde enderne. Hold dig i langsomt 30 sekunders tæller, og med hver udånding skal du fokusere på at slappe af i lavt ryg og hofteområde. Slip dit knæ langsomt og gentag med dit andet ben.
Ankel-crossover stræk
Den ankel tværgående stretch giver en dybere strækning derefter knæ-til-bryst øvelse og kan udføres umiddelbart efter at strække. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Hold din lave ryg trykket ind i gulvet, læg din højre ankel oven på venstre knæ. Brug din højre hånd til forsigtigt at trykke knæet ud til siden. Hvis du er meget stramt, kan det være nok af en strækning. For at gå dybere skal du løfte din venstre fod ud af gulvet og holde bagved dit venstre knæ med dine hænder eller indpakke et håndklæde omkring benet. Hold dig i langsomt 30 sekunders tæller, og med hver udånding skal du fokusere på at slappe af i lavt ryg og hofteområde. Slip langsomt ud og gentag med dit andet ben.
Side Knæ Drop
For at hjælpe med at håndtere smerter og forebygge skader, er det vigtigt at holde det sacroiliacale fællesområde mobil, rapporterer Hughston Sports Medicine Foundation. Side knæ dråbe øvelsen kan hjælpe. Lig på ryggen med benene udvidet. Bøj dit højre knæ og skub din højre fod op, så det er ved siden af dit venstre knæ. Sænk dit højre knæ ud til højre og mod gulvet så vidt som muligt uden at forårsage smerte. Hold enden af din højre fod mod indersiden af dit venstre ben. Hold dig langsomt i 30 sekunder, og med hver udånding skal du fokusere på at slappe af din hofte og lade dit knæ komme tættere på gulvet. Slip langsomt ud og gentag med det andet ben.
Spinal-twist Stretch
Spinal-twist stretch løsner både lavt ryg og hofteområde og bør udføres langsomt for at undgå irritation af hofterne. Lig på ryggen med benene udvidet. Bøj dit højre knæ og læg din højre fod oven på venstre knæ. Sænk det højre knæ over din krop og mod gulvet så vidt som muligt uden smerte. Din højre hofte kan rulle af gulvet om nødvendigt. Hold dig langsomt i 30 sekunder, og med hver udånding skal du fokusere på at slappe af din lænderyg og lade dit knæ komme tættere på gulvet. Slip langsomt ud og gentag med det andet ben.
