Hvis du prøver at tabe sig, kan det være en fordel at følge en simpel matematisk formel for at få dig til dine mål. Den generelle tommelfingerregel er at bruge flere kalorier end du forbruger. Selvom det virker nemt nok, kan du spise meget mere, end du måske tror, uden at overvåge dit kalorieindtag. Selv om kostvaner kan give nogle indledende fordele, er den mest effektive måde at tabe sig af og holde det væk, at lave en livsstilsændring, hvilket betyder at se hvad du spiser og deltager i regelmæssig fysisk aktivitet. Kontakt din læge, inden du starter en ny dosering.
Trin 1
Beregn din basale metaboliske hastighed, også kendt som BMR. Denne måling viser, hvor meget energi din krop har brug for at fungere, med ca. 60 procent af forbrugte kalorier, der bidrager til den nødvendige kropsaktivitet som åndedræt. For voksne kvinder skal du multiplicere din vægt med 4,3 og din højde i inches med 4,7. Tilføj disse totals sammen og tilføj 65. Fra denne sum trækker du summen af din alder i år ganget med 4,7. For mænd skal du multiplicere din vægt med 6,3 og din højde med 12,9. Tilføj disse tal sammen og tilføj 66. Derefter multiplicere din alder i år med 6,8. Træk dette nummer fra den tidligere.
Trin 2
Find ud af dit aktivitetsniveau og fødevareforarbejdningshastighed. Når du ankommer til din BMR, skal du formere den med dit aktivitetsniveau. For en stillesiddende livsstil multiplicere din BMR med 1,2; for en let aktiv livsstil - du udøver en til tre gange om dagen - multiplicere med 1,4; moderat aktivitet på tre til fem dage om ugen, multiplicer din BMR med 1,6; hvis du er aktiv med motion seks til syv dage om ugen, multiplicer din BMR med 1,7; og hvis du er ekstremt aktiv, ligesom du arbejder et manuelt arbejde eller træning for atletisk aktivitet, multiplicer du BMR med 1,9. Dit endelige tal er din aktive metaboliske hastighed, hvilket er mængden af kalorier, du skal spise om dagen.
Trin 3
Tæl dine kalorier for hvert måltid og snack. For at opretholde din vægt vil du gerne spise antallet af kalorier beregnet ud fra din aktive metaboliske hastighed. For at tabe sig, vil du gerne oprette et underskud eller et kalorie-til-motion-forhold. Et enkelt pund fedt er ca. 3.500 kalorier. Så for at tabe det pund, skal du reducere dit kalorieindtag med 500 kalorier om dagen eller 3.500 kalorier om ugen. Hvis du f.eks. Har en BMR på 1.500, skal du forbrænde mindst 2.000 kalorier om dagen for at imødekomme dit underskud. At tabe 2 kg. en uge, reducer dit daglige indtag med 1.000 kalorier, hvilket vil kræve, at du brænder 2500 kalorier om dagen, hvis din BMR er 1.500.
Ting du skal bruge
- Lommeregner
- vægt
- Målebånd
Tips
- Målet er at tabe sig over en længere periode. Hvis du sulter dig selv, vil du miste mager muskel og vand i stedet for fedt. Træn regelmæssigt ved at lave en række aktiviteter. Dette vil holde dig motiveret og engageret.
Advarsler
- Visse sundhedsmæssige forhold vil påvirke dit vægttab, såsom højt blodtryk, højt kolesteroltal, hjertesygdomme, arthritis og visse kræftformer. Du bør altid kontakte din læge, før du ændrer din kost, fordi du kan forværre din tilstand. Kaloriindtag bør aldrig være lavere end 1.200 for kvinder og 1.500 for mænd, medmindre du er på medicinsk overvåget kost. Hvis du undlader at forbruge denne basale kalorieindhold, kan du opleve tegn på mangel på mad, hvilket faktisk kan få dig til at gå i vægt, siger Medline Plus.
