Rock hard abs kommer ikke fra sit-ups alene. Indarbejde mere intense øvelser, såsom det hængende ben hæve for at udfordre hele din kerne.
Den hængende ben hæve arbejder hele midsektionen, med særlig vægt på dine hoftefleksorer og den nedre del af dine buk.
Sådan: Hængende ben hæve
For at udføre det hængende ben hæve, hold fast på en fast trækstang med dine arme og ben forlænget. Med dine ben sammen, kontrakt dine maves muskler og løft dine knæ så højt som muligt ved at rulle ryggen op og bringe din pubis mod din brystben. Sænk langsomt dine ben for at vende tilbage til startpositionen. Hold en håndvægt mellem dine fødder for at øge træningsevnen.
Kerne Muskler Arbejdet
Den hængende ben hæve kræver fleksion og forlængelse af din torso. Dette aktiverer dine hofters fronter, men også dine seks-pack muskler i midten.
iliopsoas
Iliopsoas består af to muskler - iliacus og psoas major. Disse muskler, også kendt som hoftebøjlerne, er de primære bevægere til at bøje låret og bøje bagagerummet. Iliopsoas er den primære muskel, der arbejdes under en hængende benhæve.
Rectus Femoris
Den rectus femoris den er en af de fire quadriceps muskler. Det er den mest overfladiske muskel midt i lårets forside. Denne muskel arbejder med iliopsoerne for at bøje hofterne under et benforhøjelse. Den rectus femoris krydser også knæleddet og hjælper de andre quadriceps muskler med at udvide knæet.
Tensor Fascia Latae
Tensor fascia latae hjælper iliopsoas og rectus femoris musklerne under hip flexion. Muskelen er placeret på den øvre lateral lår og er indesluttet mellem lag af bindevæv kendt som fascia.
adductors
Adductors er en gruppe af muskler placeret på det indre lår og består af adductor magnus, adductor longus og adductor brevis. Disse muskler sammen med pectineus arbejder for at presse lårene sammen, mens du hæver dine ben.
Rectus Abdominis
The rectus abdominis er den mest overfladiske i maven - danner den misundelsesværdige seks-pack i magert atleter. Musklerne bøjes og roterer nedre ryg og stabiliserer bækkenet under gang. Rektus abdominis muskler er ikke forlovet under en hængende ben hævning, indtil dine knæ stiger over hofte niveau og din pubis løfter mod brystet.
obliques
De ydre og indvendige skævheder arbejdes i nogen grad, når knæene når vandret, når de udfører en hængende benstigning. Når skråderne arbejder individuelt, hjælper de bagmuskulaturen i trunkrotation og lateral flexion - eller bøjning fra side til side.
En variation af hængende ben hævning, der lægger større vægt på dine obliques, kan du skifte benene til venstre og højre, snarere end lige til forsiden.
Sekundære muskler
Musklerne i dine underarme, skuldre og ryg bruges til at forstå baren, understøtte din vægt og stabilisere ryg og skulderleder, når du udfører hængende benstigninger.
