At tabe 4 pund om ugen er ikke uhørt - især hvis du har stor vægt at tabe. Jo tættere du er på din målvægt, men det langsommere vægttab kommer. For at tabe 4 pund om syv dage, skal du måske ty til ekstreme forholdsregler, der kan påvirke din evne til at tabe sig efter en uge. Selvom du måske har et mål, du desperat vil nå, skal du overveje konsekvenserne af ekstreme foranstaltninger på lang sigt. En fornuftig kost og motion plan kan hjælpe dig med at tabe lidt og føle dig bedre i en uge, og sætte dig op for en levetid på sund vægtstyring.
Hvor meget vægttab at forvente i en uge
Hvor meget vægt du taber i en uge afhænger af det antal kalorier, der kræves for at opretholde din vægt nu. For de fleste ligger dette fra 1.600 kalorier til en stillesiddende kvinde, der er ældre end 50 til 3.000 kalorier dagligt for en ung voksen mand. Da et pund svarer til 3.500 kalorier, anbefales det generelt, at du tilstræber et dagligt underskud på 500-1000 kalorier for at tabe et pund eller to om ugen. Hvis du brænder op til 3.000 kalorier om dagen og kan begrænse dit indtag til 1.600 kalorier dagligt, kan du miste næsten 3 pund om ugen.
Målet er at spise mindst 1.200 kalorier om dagen, hvis du er kvinde eller 1.600 kalorier, hvis du er en mand, medmindre du er på en medicinsk foreskrevet plan. For de fleste anses dette for et lavt indtag og vil resultere i vægttab, men det er stadig nok kalorier til at give dig energi og et komplet udvalg af næringsstoffer. At spise færre end 1.200 til 1.600 kalorier dagligt, selv i en uge, kan sænke dit stofskifte og gøre det sværere at fortsætte med at tabe sig, når den uge er overstået. Skær kalorierne ekstremt, og du vil sandsynligvis føle sig uvel og træt og har problemer med at holde fast i denne meget restriktive plan, selv i en uge.
Når du først foretager ændringer i dit spise- og træningsprogram, kan du opleve hurtigere vægttab i den første uge - især hvis ændringerne er dramatiske for dig. Det betyder, at du i en uge kan miste 4 pund eller mere med samordnet indsats. Meget af dette accelererede vægttab kommer fra vandvægt, ikke fedt. Hvis du vender tilbage til din gamle øvelse og spisevaner efter en uge, får du hurtigt igen, hvad du tabte og til tider får endnu mere.
Spise retningslinjer for din første uge af vægttab
At give op på alle forarbejdede fødevarer og godbidder hjælper dig med at opretholde et lavt kalorieindtag. Fastfood, frosne middage, restaurantretter, chips, sodavand, raffinerede korn og slik indeholder betydelige kalorier uden at tilbyde meget næringsværdi. Hvis du har en tung forarbejdet madvaner, vil eliminering af disse fødevarer være udfordrende, men kunne have en bemærkelsesværdig effekt på at sænke dit kalorieindtag og fremskynde vægttab den første uge.
I stedet for bekvemmelighedsfødevarer skal du søge fuldfoder fra dagligvarebutikkens omkreds, ved at vælge grøntsager, frugt, fedtfattig mælk, magert protein og fuldkorn. Hvert måltid skal indeholde noget protein lavt i mættet fedt - hvad enten det er kød, fjerkræ, tofu eller æg - en servering af grøntsager og en 1/2 til 1 kops servering fuldkorn, såsom brun ris eller 100 procent fuld hvede pasta. Forbered mad ved stegning, grilling, dampning eller bagning.
Undgå tunge saucer, aftappet salatdressinger og sirupper. I stedet smag dine måltider med krydderier, urter og citronsaft eller balsamicoeddike. Nogle umættede fedtstoffer bør inkluderes ved et par måltider hver dag for at understøtte normale kropsfunktioner og fremme næringsabsorption. En teskefuld olivenolie, 1/8 avocado eller 1/2 ounce nødder er en passende servering størrelse.
Disse ændringer bør ikke være midlertidige. Når du når dit vægttabsmål, behøver du måske ikke at opretholde et sådant ekstremt kalorieunderskud, men at spise mere fuldfood og undgå forarbejdede dem fremmer god sundhed, vedligeholdelse af en sund vægt og optimal ernæring.
Måltid ideer til din kost plan
Dine serveringsstørrelser ved måltider afhænger af præcis, hvor mange kalorier du spiser for at hoppe på vægttab for ugen. Husk ikke at spise færre end 1.200 til 1.600 selv.
Morgenmad valgmuligheder kan omfatte: 1/3 kop tørre havre kogt i vand med 1/2 kop bær, mælkefedt og 2 teskefulde af slivered mandler; 1 ægpokeret og serveret på en skive af 100 procent fuld hvede toast med en appelsin; en smoothie lavet med 1 kop frosne hindbær, en beholder med ren græsk yoghurt, en håndfuld rå baby spinat og en spiseskefuld mandelsmør blandet med lidt vand for at tynde det ud; to skiver med 100 procent, fuldkornsrille toppet med en spiseskefulde jordnøddesmør og 1/2 af en skåret banan; eller en kop makuleret hvede toppet med skummetmælk og en kop skivede friske jordbær.
En stor grøn salat fylder dig til frokost, men med minimale kalorier. Vary de grøntsager, du omfatter, vælge mellem spinat, hakket kale, romaine, hakkede peberfrugter, agurker, radiser, dampede grønne bønner, løg, ristede gulerødder og tomater. Top med et par ounce grillet kyllingebryst, broiled flank bøf, tunfisk konserveret i vand eller bagt tofu. Brug citronsaft eller eddike og olivenolie til dressing.
Middag kan være en 3 ounce grillet laksfilet med en lille sød kartoffel og dampet broccoli; en kop fuldkornspasta toppet med hakkede tomater, en bagt, mager kalkunpatty og dampet courgette; eller stegt svin mørbrad med quinoa og kogt asparges.
Brug en uge til at begynde at flytte mere
Motion brænder kalorier, hvilket bidrager til et større kalorieunderskud og mere signifikant vægttab. Hvis du kun har en uge, skal du fokusere på kardiovaskulær træning, som f.eks. Hurtig gang, jogging, kredsløbstræning eller cykling. Dit fitnessniveau afhænger af, hvor meget du kan træne for at tabe sig om en uge.At gå fra sofa kartoffel status til flere high-intensitet træning i løbet af syv dage er en opskrift på skade og udbrændthed.
En gradvis ramp-up til højere intensitet øvelse er berettiget, hvis du ikke træner overhovedet. Du skal stadig inkludere det i løbet af ugen, når du forsøger at tabe 4 pund og holde det op, så det øges til mindst 250 minutter om ugen i flere uger. Ifølge American College of Sports Medicine understøtter en konstant 250 minutter om ugen eller mere moderat intensitetskortio vægttab.
Vægtstræning hjælper også med at forhindre tab af muskelmasse, der ofte opstår, når du opretter et kalorieunderskud. Forvent at tabe 25 procent af hvert pund som magert muskel, hvis du ikke træner. Hvis dit mål er 4 pund, betyder det et helt pund af muskeltab i en uge. Planlæg på mindst to sessioner om ugen og adresser hver større muskelgruppe med en øvelse. Gør otte til 12 gentagelser af øvelsen ved hjælp af en vægt, der føles tung ved de sidste par gentagelser. Vægtstræning forbedrer også knogle og fælles sundhed for at forbedre den samlede daglige funktion. Du vil ikke se meget forskel på en uge, men brug det som en tid til at starte en fokuseret rutine, som du holder op med for langtidssyn i sundhed og krop.
