Evnen til at sparke dit ben højt i luften er et must, hvis du udøver dans, cheerleading eller gymnastik. Ofte mere udfordrende end de ser ud, kræver højt spark at balancere på et ben, mens den anden forlænges graciøst i luften så højt som muligt. Stramme hamstrings og adductor muskler, der ligger på bagsiden af dine øvre ben og indre lår, kan forstyrre din benforlængelse. Stretching dine hamstrings og adductors regelmæssigt kan bidrage til at forlænge musklerne og hjælpe med at opnå et højt spark.
Trin 1
Opvarm dine muskler, især hamstrings og indvendige lår, med mindst 10 minutter med moderat paced kardiovaskulær træning, såsom jogging, klatring af trapper eller hoppetov. Udfør et sæt af 10 til 12 lunges og et sæt 10 til 12 squats for yderligere at aktivere dine benmuskler.
Trin 2
Strek dine hamstrings, hofter og indvendige lår med den stående bredbenede fremadbøjning. Stå på en klæbrig yogemåtte for at hjælpe med at forankre dine fødder, med fødderne 2 til 3 meter fra hinanden, og dine tæer peger fremad. Engag din magemuskel og skub skulderbladene ned på ryggen. Rid dine hænder på din talje, bøj ved hofterne og tag toppen af dit hoved mod gulvet. Placer dine hænder på måtten mellem dine fødder eller på en yogablok, hvis dine hænder ikke kommer til jorden. Hold strækningen i 30 til 60 sekunder, når du indånder og trækker vejret gennem din næse. Frigør posen og langsomt vende tilbage til en stående position.
Trin 3
Udfør stående spalter for at strække dine indre og bageste lår, samtidig med at du forbedrer din underkropsstyrke og stabilitet. Stå højt med dine fødder sammen, mave trukket ind og skuldre afslappet. Bøj fremad i hofterne og tag hænderne til gulvet ved siden af dine fødder. Brug en yoga-blok til hjælp, hvis du ikke kan nå gulvet. Rett dine ben, samtidig med at knæledene bløde for at undgå at låse dem ud. Placer din vægt på din højre fod, når du løfter dit venstre ben i luften bag dig og hæver det så højt som muligt med det formål at få det vinkelret på gulvet. Firkant dine hofter ved at dreje dit hævede ben. Hold hofte-, knæ- og ankelledene på linje med det stående ben. Hold for fem vejrtrækninger og sænk derefter venstrebenet tilbage til startposition. Gentag ved at balancere på venstre ben og hæve højre.
Trin 4
Strek dine hamstrings med den sidde fremadbøjning. Sid på gulvet med et opklædt tæppe eller yoga booster under dine glutes. Forlæng dine ben lige ud foran dig, med dine knæ og fødder rørende. Flex dine fødder. Forlæng din ryg og bøj frem for at bringe din torso mod dine lår. Tag fat i dine fødder med dine hænder. Hvis du ikke kan nå dine fødder, skal du holde på dine skind eller ankler. Hold strækningen i et til tre minutter under indånding og udånding gennem din næse. Slip posen ved langsomt at rulle din torso tilbage til en opretstående position.
Tips
- Stretch kun så langt som din krop vil naturligt tillade; tvinger en dybere strækning, end dine muskler er i stand til, kan resultere i skader.
Advarsler
- Kontakt en læge, før du starter et nyt fitnessprogram. Fortæl det til din læge, hvis dine hamstrings eller indvendige lår er særligt stramme og smertefulde. Følg hendes instruktioner til pleje af dine muskler.
