Træning på cykel er mere end blot at opbygge styrke og udholdenhed - dine teknikker vil også bestemme din kant i et løb eller en gruppe tur. En jævn, jævn pedalslag er nøglen til at maksimere din styrke og fitness, og kan medvirke til at forhindre skade. Cykling spin-ups er simple intervaller, som du kan gøre for at hjælpe din pedal slagtilfælde og hæve din kadence rækkevidde. De tvinger dig til at lære at pedalere i en meget høj kadence uden at hoppe i sadlen og hjælpe dig med at udvikle det superlødte pedalslag, du skal udmærke.
Trin 1
Vælg et mellemhjul på ringet med lille kæde, og start med at køre med en let hastighed. Du skal føle, at du kan holde op med dette tempo på ubestemt tid uden at blive rigtig træt.
Trin 2
Forøg din pedalhastighed meget langsomt, men stadigt koncentreret om at holde en ensartet pedalslag. Du bør ikke skubbe lige ned på pedalerne mærkbart hårdere, end du trækker dem gennem toppen eller bunden af slagtilfælde, og dine hofter skal være firkantede på sadlen uden at hoppe eller rocke din torso.
Trin 3
Fortsæt med at pedalere hurtigere, indtil du ikke længere kan holde dine streger selv, eller indtil du begynder at hoppe i sadlen. På dette tidspunkt sænk din kadence, indtil du er i stand til at opretholde den glatte strejke og stille overkrop, og fortsæt med at pedalere ved den kadence i et minut.
Trin 4
Hvil ved at bremse din kadence, indtil du når det lette, stabile tempo, du opretholder før intervallet. Pedal let i to eller tre minutter - indtil din vejrtrækning forsinkes nok til at holde en samtale - så start spin-up-interval igen.
Trin 5
Køl ned ved en let kadence i mindst 10 minutter.
Ting du skal bruge
- Klemløse pedaler
- Cykelsko med klapper
Tips
- Fire intervaller er et godt sted at starte. Som din pedalslag forbedres, kan du tilføje ekstra intervaller eller ekstra tid til hvert interval. Lav små forøgelser, der ikke tilføjer mere end et eller to intervaller, eller 30 sekunder til et minut, hver uge. Hold din hviletid mindst dobbelt så lang som dine intervaller.
